Primero que nada quiero disculparme por no haber podido publicar el post ayer como estaba planificado (tuve uno de esos días en que la compu no me quiere mucho). Pero aquí está hoy y creo que te va a gustar ;)
Estamos continuando con el tema del ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT). El lunes vimos que se trata de un ejercicio muy prometedor para la quema de grasas, pero quedaron muchas dudas.
¿Cómo funciona realmente?
¿Cómo es posible que pueda quemar más grasa en menos tiempo? ¿No se supone que para quemar grasa tengo que hacer la elíptica o trotar manteniéndome en la "zona quemagrasa"?
¿Cómo puedo realizarlo exactamente?
Déjame aclararte las dudas...
No me lo creo... ¿realmente funciona?
Sí, realmente funciona.
Mira esto por ejemplo. En un estudio realizado en Australia, pusieron a varias voluntarias a hacer uno de dos tipos diferentes de ejercicio en una bici estática:
Pedalear durante 40 minutos a un ritmo constante con intensidad moderada, oAlternar 8 segundos de estallidos rápidos y 12 segundos de pedaleo a intensidad baja, durante 20 minutos.¿Sabes cuáles fueron los resultados? Al cabo de 12 semanas, las mujeres que hicieron los intervalos, a pesar de haber hecho ejercicio por sólo la mitad del tiempo que las otras, perdieron 3 veces más grasa.
¿Te das cuenta? Tres veces más grasa ejercitando la mitad del tiempo.
Y éste es sólo uno de los muchísimos estudios que existen y que salen a cada momento en los que se pone en evidencia la efectividad del HIIT en la quema de grasas.
Pero ahora te preguntarás: ¿cómo es posible esto?
Déjame explicártelo, y una vez que lo entiendas sabrás cómo aprovechar éste y otros tipos de ejercicios para tu mayor beneficio.
Sistemas de energía
Tu cuerpo usa distintos mecanismos para obtener la energía cuando realizas un esfuerzo físico.
Cuando entrenas a una intensidad baja (como caminar a ritmo rápido), predomina el metabolismo aeróbico.
En este tipo de metabolismo, tu cuerpo utiliza oxígeno (del que respiras) para obtener energía a partir de los carbohidratos y de las grasas (ambos disponibles en la sangre y/o almacenados en tu cuerpo). Este mecanismo funciona muy bien y es muy eficiente (puede obtener grandes cantidades de energía), y por eso puede durar por mucho tiempo (varias horas), pero no te permite hacer esfuerzos demasiado intensos.
Ahora, si realizas un esfuerzo muy intenso (como pegar una carrera rapidísima o levantar un objeto muy pesado), predomina el metabolismo anaeróbico.
En este caso al cuerpo no le da tiempo de utilizar el oxígeno para extraer la energía de los carbohidratos y las grasas, y usa otras vías (en bioquímica se llama el sistema fosfocreatina). El caso es que con este sistema se puede obtener relativamente poca energía, así que aunque te permite hacer esfuerzos súper intensos no dura mucho tiempo (menos de un minuto).
Tener estas posibilidades (y otra que no mencioné porque no viene al caso) es una respuesta evolutiva de nuestro cuerpo.
Imagínate un cavernícola que un día tiene que salir y andar horas y horas para conseguir un lugar nuevo para instalarse, pero en otro momento tiene que salir corriendo coo desesperado para poder huir del tigre dientes de sable aquél que lo encuentra tan apetitoso.
En el HIIT estás forzando a tu cuerpo a utilizar ambos sistemas.
Cuando haces los estallidos de alta intensidad, responde el sistema anaeróbico, y en los períodos de intensidad baja, utilizas el sistema aeróbico y, durante ese tiempo, el sistema anaeróbico se recupera, permitiéndote volver a comenzar el ciclo.
Hormonas
Pero ahora, ¿para qué quieres utilizar ambos sistemas?
Bueno, resulta que durante los estallidos de alta intensidad, el cuerpo responde hormonalmente de una forma completamente distinta que cuando haces esfuerzos de intensidad media o baja.
En general el ejercicio es considerado una causa de estrés para tu cuerpo. Cuando se trata de ejercicio de intensidad moderada o baja por un tiempo razonable (digamos una o dos horas), el cuerpo termina relajándose (es el caso de cuando haces yoga, o sales de paseo).
Pero cuando el esfuerzo es muy intenso, ocurre lo contrario: se libera hormona del crecimiento, testosterona, endorfinas, adrenalina y cortisol (entre otras), todos éstas hormonas del estrés.
Pero... ¿el estrés no es malo?
No, en realidad no lo es.
El estrés es necesario para el correcto equilibrio del cuerpo y para poder responder a situaciones específicas en las que se requiere una acción rápida y enérgica.
El problema es cuando se trata estrés crónico (es decir, estar estresado todo el tiempo, como nos pasa en nuestro mundo moderno con la vida rápida que llevamos y la sobrecarga de información que procesamos a dairio).
Pero en el HIIT no es así. De hecho, esas hormonas que se liberan con el esfuerzo intenso tienen un efecto en la composición corporal y el anabolismo.
En cristiano, eso quiere decir que aumentas tu potencial para quemar grasa y construir músculo.
Y eso es justamente lo que necesitas si quieres adelgazar sin flacidez, para lograr ese cuerpo tonificado y rejuvenecido con el que todos soñamos.
Esto se logra gracias a una respuesta adaptativa de tu cuerpo ante el esfuerzo físico.
Cuando le exiges ese esfuerzo súper intenso, tu cuerpo entra en pánico. Los músculos tienden a sufrir microdesgarres y el estado es como de emergencia. Cuando el esfuerzo termina, tu cuerpo entra en estado de reparación. Pero tu cuerpo tiene un As bajo la manga. Él dice: "¡la próxima vez no me vuelven a agarrar fuera de base!", y decide no sólo reparar el daño hecho, sino hacerse aún más fuerte, de forma que en el futuro no le vuelva a pasar lo mismo.
Y es así como ocurre la magia :)
¿Cómo quema grasa el HIIT?
Ok, si hice bien mi trabajo ahora debes tener una idea mucho más clara de cómo funciona este asunto.
Pero aún queda la duda de la quema de grasa.
¿Cómo es que el cuerpo puede llegar a quemar más grasa con el HIIT, si ni siquiera se usa grasa como fuente de energía cuando lo hacemos?
Bueno, empecemos por ver esto de la quema de grasas en el ejercicio aeróbico.
Como te comenté antes, para el esfuerzo de intensidad baja a moderada se obtiene energía a partir de carbohidratos y de grasas (y también de proteínas, aunque muy poca gente menciona esto). Tu cuerpo tiene una preferencia por usar los carbohidratos, porque se le hace más fácil (usualmente están más disponibles).
Es por eso que tu monitor del gimnasio te dice que tienes que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio para poder comenzar a quemar grasa. Es en parte cierto.
El punto es que durante esos primeros 30 minutos (ó 20, ó 45, depende de lo que hayas comido ese día y el día anterior) vas a quemar una mezcla de carbohidratos y grasas, pero más carbohidratos que grasas. Cuando los carbohidratos se estén acabando, entonces la proporción de grasas será mayor (y empiezas a quemar también un poco más de proteínas).
Así que para quemar una cantidad decente de grasa pues tienes que hacer ejercicio durante mucho tiempo.
Esto tiene varios problemas:
Si no tienes tiempo de hacer horas y horas de ejercicio, quemarás poca grasaTienes que saber manipular tus comidas para poder maximizar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbicoComo tienes que ejercitar por más tiempo, el riesgo de lesionarte ls articulaciones y las rodillas aumenta (aunque esto depende del tipo de ejercicio)Mientras más tiempo ejercites quemarás más grasa, pero también más proteínas (que vienen de tus músculos, propiciando la flacidez y una disminución del metabolismo)Lo pero quizás es esto: ya se está comenzando a comprobar que la gente que hace un exceso de ejercicio aeróbico (es decir, los maratonistas) sufren lesiones en el corazón que aumentan considerablemente su riesgo de sufrir un ataque cardiaco.
Entonces sí, el ejercicio aeróbico es bueno, fortalece el sistema cardiovascular y tal, pero si haces demasiado termina siendo muy pero muy contraproducente.
Y si no me crees, mira arriba la imagen del cuerpo de un maratonista olímpico (el de la derecha)... no es nada fitness ni se ve como una persona fuerte. Contrasta eso con el corredor de carreras rápidas (sprinter) que está a la izquierda, también de las oplimpiadas, tipo Carl Lewis... es otra historia.
Sí, es cierto que no se quema prácticamente nada de grasa durante el HIIT, pero el verdadero beneficio viene después... hasta 48 horas después.
Debido al ambiente hormonal que se crea durante el HIIT, y debido al gran desgaste de energía, se produce una especia de déficit energético del cual tu cuerpo tiene que recuperarse lentamente, tomando un poco más de oxígeno del normal y usándolo para reponer la energía gastada. Esto se llama EPOC (en inglés, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) y corresponde a un aumento temporal del metabolismo durante el cual quemarás más grasa de lo normal.
Una vez iniciado al finalizar el ejercicio, este proceso dura de 24 a 48 horas.
Esto quiere decir que luego de un día en el que hagas HIIT quedarás quemando grasa mientras duermes, literalmente.
¿Por qué hacer HIIT?
El HIIT sirve para:
Perder grasa corporal sin perder masa muscularFortalecer el sistema cardiovascularDesarrollar sistemas de energía específicos (si eres atleta esto es muy importante)Desarrollar resistenciaMejorar el uso de carbohidratos y grasas en el tejido muscularAumentar la sensibilidad a la insulinaDesarrollar tenacidad mentalEstimular las fibras musculares que permiten desarrollar más fuerzaCon menos tiempo que invertir, y esta cantidad de beneficios (entre otros), me parece que no hay que pensárselo mucho para comenzar a hacer HIIT... ¿no crees tú?
A continuación...
¡Me parece que hace tiempo que no escribí un post tan condensado y lleno de ¡información como éste!
Usualmente este tipo de cosas me las guardo para quienes me contratan (en Consulta Nutricional Personalizada por ejemplo), pero esta vez quise darles el regalito a todos en agradecimiento por haber participado tanto en el post anterior.
De hecho, todas esas preguntas y comentarios me ayudaron a escribir este post (¡y el que viene mañana!), así que muchas gracias.
No olvides siempre chequear los comentarios de cada post, se escriben cosas súper interesantes. Por ejemplo, en el del lunes tuvimos la participación de Zita, una médica que dejó unos aportes espectaculares... a no perdérselos, porque además complementan maravillosamente estos posts.
Y, por supuesto, sigue participando y compartiendo esta información. Aprendemos todos y a mí me motiva a escribir cada vez más y mejor sobre los temas que más te interesan.
Para el post de mañana, completaré esta pequeña serie sobre HIIT. Sobretodo me voy a referir a cómo exactamente se puede realizar el HIIT, ya sea que lo hagas en casa, al aire libre, o en un gym... sol
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