Hoy quiero continuar con el tema del lunes sobre cómo dormir mejor.
En otros posts ya he hablado de lo importantísimo que es para la salud y el adelgazamiento el dormir bien (profundamente) y suficiente (al menos 7 horas diarias, auqnue esto puede variar para cada quien).
Es tan importante, que los mejores nutricionistas y entrenadores físicos te dirán que dormir es parte integrante del tratamiento, ya sea que quieres adelgazar o aumentar tu masa muscular.
En esto de la pérdida de peso y del fitness, dormir es tan importante como comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados, y el no dormir bien, o no dormir suficientemente, puede literalmente echar a perder todos tus esfuerzos.
Esto sin contar, por supuesto, con lo difícil que es tener un buen día activo si la noche anterior no has disfrutado de un buen sueño.
El lunes comenté brevemente sobre el papel de algunos alimentos importantes para ayudarnos a conciliar el sueño, y hoy te voy a contar sobre otros factores igualmente importantes. Varios de estos los he leído en muchísimos sitios, incluyendo artículos de RealAge, de elconfidencial.com, en el libro Ni Una Dieta Más, y hasta en una entrevista al Dr. Oz.
Encontrarás en Internet muchísimas recomendaciones sobre cómo dormir mejor, así que mi idea con este artículo es, además de resumirlas, explicarte cuáles pueden tener los mayores resultados (porque las he probado) y el porqué.
La mayoría de ellas son muy fáciles de poner en práctica, así que anda y chequea cuáles son estos pasos para dormir mejor.
Primero: una aclaratoria
Si bien las técnicas o trucos que voy a compartir contigo hoy son efectivas, hay que tener algo presente.
El dormir mal o insuficientemente puede ser causado por afecciones de salud muy específicas (como la apnea del sueño, por ejemplo). Nada de lo que yo pueda recomendarte aquí podrá curar una enfermedad.
Si tus problemas de sueño son realmente fuertes, lo mejor es consultarlo con tu médico y, si te es posible, asistir a una clínica de sueño para hacerte chequear.
Los tips de los que te hablaré son inofensivos y sóloo pueden hacerte bien, además de que funcionarán maravillosamente si las causas de tu pérdida de sueño son externas o son debidas al estrés, la fatiga o una preparación incorrecta a la hora de dormir.
Bueno, habiendo aclarado esto, pasemos a lo interesante...
El buen ambiente
Para que se liberen en nuestro cuerpo las sustancias necesarias para ponerlo a dormir (llamémosles los "sedantes naturales") es necesario que se den varias condiciones.
La habitación debe estar oscura (lo más oscura posible) y templada (unos 3 ó 4 grados centígrados por debajo de la temperatura a la que has pasado el día (o a la que está el resto de la casa). Estas señales exteriores le indican a tu cuerpo que es hora de "apagarse" y éste comenzará a liberar sus sedantes. También es bueno (por supuesto) usar una ropa adecuada, que sea cómoda y flexible.
Lo de la luz es importantísimo, pues con el más mínimo rayito de luz que llegue a tus pupilas se detendrá la liberación de estos sedantes y se privilegiará la producción de hormonas y neurotransmisores de alerta.
Piensa que en la época de las cavernas, en las condiciones en que evolucionamos los humanos, dormíamos en cuevas hiper obscuras en las que la única forma de que entrara luz (luego de haber apagado el fuego y tal) era con el amanecer. Es por eso que un estímulo luminoso comienza a preparar al cuerpo para despertarse.
¡Y ojo! (jijiji, hablando de ojos :p ), esos rayitos de luz atraviesan los párpados, así que de nada vale tener los ojos cerrados si tu habitación es luminosa.
Si tienes una ventana por la que entra luz, tápala completamente con una cortina aislante. Si eso no es posible, usa una máscara para dormir (yo uso una cuando salgo de viaje, para el bus, el tren o el avión, y es maravillosa).
Si tienes aparatos en el cuarto que emitan luz, apágalos completamente o tápales el visor. Si usas un radio o despertador de esos de pantalla digital, asegúrate de que sea de luz de noche (naranja o azul), la luz verde no te dejará dormir.
Y si te tienes que levantar durante la noche (para ir al baño, por ejemplo) ni se te ocurra encender la luz (ni el celular ni nada), porque hasta ahí te va a llegar el sueño profundo. Tu cuerpo comenzará inevitablemente a despertarse.
Y una vez que se han liberado las hormonas de despertarse, hay que esperar unas tres horas para que éstas "se acaben" y se puedan liberar y hacer efecto las de dormirse...
... lo que nos lleva al siguiente punto.
Prepara tu cuerpo para dormir
Lo de la luz es una cosa muy loca.
Resulta que si te estás hasta último minuto con los ojos pegados a la computadora, al celular o a la tele, no podrás conciliar el sueño rápidamente (y si lo haces, será un sueño de pobre calidad).
La causa es lo de las hormonas estas que nos mantienen despiertos y alertas.
Mientras haya luz, estas hormonas serán liberadas y nos mantendrán estimulados. Ellas dejan de liberarse únicamente cuando la luz empieza a bajar considerablemente (durante el atardecer) y su efecto se va desvaneciendo poco a poco, a lo largo de varios minutos hasta algunas horas.
Lo ideal entonces es apagar y desenchufarse de cualquier fuente intensa de luz al menos media hora (idealmente una hora) antes de la hora en que vayas a acostarte.
Para colmo, las pantallas de nuestros queridos y adorados (y adictivos) aparatos electrónicos emiten luces no sólo intensas sino centelleantes a unas frecuencias que no podemos percibir conscientemente pero de las que nuestro cerebro se da plena cuenta. Esto implica para él una estimulación importante.
Hay que dejar entonces pasar un tiempo pruedente para que el cerebro tome un estado más reposado y pueda prepararse para relajarse y dejarte dormir bien.
Otra cosa que ayuda mucho a preparar tu cuerpo para que le dé sueño a la hora adecuada es despertarse temprano y tener horas fijas para levantarse y para acostarse. Mientras más puedas crear un hábito consistente en cuanto a las horas en que te levantes y te acuestas, más fácil será hacerlo (levantarte y acostarte).
Otras técnicas para lograr ese estado de relajación y calma necesario para dormir bien son:
"vaciar" tu mente anotando en una libretica todo lo que tienes pendiente y en lo que estés pensando,el leer un libro (como lo comentó Laura en el post del lunes, yo también lo hago y es excelente),practicar alguna actividad relajante como el yoga, la meditación o un estramiento (como lo recomendó Rocío también en el post del lunes),o escuchar alguna música o sonidos relajantes (yo escucho muchas veces el CD del Método Gabriel, o un CD de música para dormir que compré hace tiempo... ambos son buenísimos).Y otra cosilla que ayuda en este punto (y el anterior) es tener una lámpara simuladora de crepúsculo. La mía es marca Philips y la adoro. La pongo con la música o el CD de visualización y la configuro para que se vaya apagando poco a poco. Ella va bajando el volumen y va disminuyendo la intensidad de la luz muy lentamente hasta que se apaga. Para ese momento yo ya estoy (casi siempre) dormida. Durante la noche, no me despierta porque la luz de la pantalla donde marca la hora es de color naranja (no estimula la pupila, está hecha para eso). Y en la mañana, se va encendiendo poco a poco simulando el amanecer.
Realmente fue una excelente compra y si tuviera que comprarla nuevamente lo haría sin pensarlo dos veces. Aquí puedes ver la que yo tengo en amazon.com, y aquí hay otra que está en oferta a muy buen precio (sólo que esa no tiene USB así que no podrás escuchar música tuya).
Tu alimentación puede ayudarte (o condenarte)
Este es cortito porque ya lo conversamos un poco el lunes (y bastante en los posts que están enlazados desde allí), pero el punto es que una buena cena puede ayudarte bastante a dormir mejor.
En la cena (y la posible merienda de antes de dormir) lo que necesitas es lograr lo siguiente:
Consumir suficiente triptófano (contenido en los alimentos ricos en proteínas)Consumir algo de carbohidratos saludables (para ayudar al triptófano a que llegue al cerebro, donde se transformará en melatonina - el neurotransmisor del sueño)Pero que esos carbohidratos sean pocos y realmente saludables, para evitar tener desequilibrios del azúcar en sangre y que no te dé una hipoglicemia en la noche (un bajón de azúcar)Ahora, si además eres sensible a los estimulantes, recuerda que no debes tomar nada que contenga cafeína (ni café ni té - y no incluyo Coca-Cola ni nada de eso porque tú no tomas esas porquerías ¿¿verdad??) idealmente desde eso de las 10 am. Resulta que la cafeína tiene un larguísimo tiempo de absorción, por lo que el café que tomas después de la comida por ejemplo todavía te hará efecto a la hora de dormir.
Para asegurarte de haber procesado y eliminado todo rastro de cafeína de tu cuerpo para cuando vayas a acostarte, lo mejor es tomar tu último té o café muy tempranoe n el día.
Insisto, esto es para quienes son sensibles. Hay personas que pueden tomar bebidas cafeinadas durante todo el día y no tener ningún efecto adverso a la hora de dormir.
Aprende a conocer tu cuerpo, es la mejor forma de darle lo que realmente necesita
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