!Hello hello! Es viernes y estoy feliz de que ya llega el fin de semana, ¿tú no? ;)
Aunque los viernes me gusta hablar de temas más bien relajados, hoy voy a hacer lo que te he prometido esta semana y terminaré la mini-serie de artículos sobre el HIIT.
El post de hoy, como muchos lo esperan (¡mil gracias por todos sus comentarios!) es bastante práctico, y mi idea es dejarte todo lo necesario para que tú también puedas comenzar a hacer HIIT y a aprovechar sus beneficios desde YA (si es que aún no lo has hecho).
Así que no sólo te voy a explicar cómo hacerlo, sino que también te voy a decir en qué casos lo recomiendo, cómo adaptarlo a tus rutinas y, como si eso fuera poco, te tengo preparados unos consejos especiales para maximizar tus esfuerzos y obtener aún mayores, mejores, y más rápidos resultados.
Sin más, entremos en calor ;)
Advertencia
Déjame decirte primero algo muy pero muy importante: yo sé que los títulos que usé en los post de esta semana suenan algo exagerados.
Pero si has leído el blog de MND por un tiempo, ya sabes que mi premisa es reportar información que considero veraz, adecuada y confirmada.
Yo aquí no hablo ni de soluciones mágicas, ni de pastillas, ni de cosas rápidas. Detesto el amarillismo, la plotiquería y las promesas falsas.
Yo aquí hablo de hábitos, de cosas saludables, de marcarse objetivos a largo plazo y mantenerlos.
El HIIT entra en esta onda. Todo lo que te he contado tiene su base científica y sus estudios que lo respaldan (si quieres ver algunos, chequea esta página de Precision Nutrition de la que he obtenido buena parte de la información para estos artículos).
El HIIT no es ningún invento ni un grito de última moda para "perder 5 kilos antes de que empiece el verano".
Esto es un protocolo de entrenamiento súper efectivo que no sólo se adapta mejor al estilo de vida de la gente muy ocupada, sino que también ayuda a desarrollar una condición física y de salud óptima.
Por supuesto, debe estar combinado con una alimentación saludable como la que promuevo en MND e, idealmente, no debe ser el único tipo de ejercicio que realizas.
Dicho esto, ¡hablemos de cómo realizarlo!
¿Quién puede hacer HIIT?
En principio cualquier persona.
Por supuesto, si tines una condición de salud particular, es indispensable que hables con tu médico y que éste te autorice para realizar esfuerzo físico de alta intensidad.
Una vez que te has asegurado de que no tienes un impedimento de salud partiular, puedes comenzar a hacer HIIT a tu propio ritmo.
Esto va para todo tipo de personas, independientemente de la edad, del sexo, o de la condición física actual.
Lo importante aquí es enfatizar en que cuando digo "alta intensidad" me refiero a algo relativo. Es decir, "alta intensidad" para ti no necesariamente será lo mismo para mí, y no será lo mismo que para un jugador de fútbol.
Para algunas personas, el sólo alternar entre caminar lentamente y caminar a un paso rápido puede suponer un entrenamiento de alta intensidad. Otros encontrarán la intensidad necesaria alternando entre caminar y trotar, mientras que otros necesitan realmente estímulos mucho mayores.
Hace tiempo, cuando yo empecé a leer sobre estas cosas, encontré una escala muy simpática que me ayudó mucho a entender el concepto de la intensidad relativa. Ya no recuerdo dónde fue que la leí, pero era algo así:
Echado en el sofáPaseanditoEstoy entrando en calorPuedo seguir así un buen ratoMe estoy cansandoNo sé cuánto más pueda durarNo puedo más, tengo que pararSiento que voy a morirAhora sí, de verdad voy a morirVoy a vomitar (y después voy a morir)Cuando haces HIIT debes alternar entre un 8 ó 9 (durante los estallidos de alta intensidad) y un 3 ó 4 (durante los periodos de descanso activo). En el ejercicio aeróbico tradicional usualmente te mueves entre un 5 y un 7.
Hablando en serio, una forma sencilla de verlo es que en los periodos de alta intensidad te sería imposible hablar, mientras que en los de descanso activo puedes mantener una conversación pero con dificultad.
También hablando en serio, es normal vomitar o sentirse muy mareado después de las primeras sesiones de HIIT. No te alarmes, simplemente quiere decir que llevaste tu cuerpo a una intensidad bastante alta, como debe ser. Felicitaciones ;) (y no, no pasará cada vez, es sólo las primeras veces).
Así que como te dije: usa una escala de intensidad relativa y adapta la intensidad a tu propio cuerpo. No te preocupes por nada más, con hacer eso (y hacer los ejercicios correctamente, claro está) estarás haciendo bien el entrenamiento.
¿Cómo hacer HIIT?
Ajá, vamos ahora a la parte práctica.
Ya sabes cómo manejar la intensidad, así que ahora sólo te falta saber qué tipo de ejercicios puedes hacer.
En realidad, hay muchíiiiiiiiisimas formas de hacer HIIT. Lo que importa es mantener el concepto básico:
Calentar un poquito (3 minutos es más que suficiente)Alternar estallidos de alta intensidad que duren desde 8 segundos hasta menos de un minuto (tú escoges la duración), con periodos de descanso activo a intensidad media que duren desde unos pocos segundos segundos hasta 2 minutos (igual, tú escoges la duración).Repetir por varios minutos hasta un total de máximo 40 minutos (idealmente 20 minutos en total)Enfriar y estirar (unos 3 a 5 minutos).Ser feliz y disfrutar de tu cuerpo delgado y en forma.Fácil ;)
Los protocolos de HIIT son muy variados (cuando hablo de protocolo me refiero a la estructura, al tiempo que dura cada fase y el tiempo total del entrenamiento, así como al tipo de ejercicio escogidos).
Uno de los más famosos es el Tabata, que sólo dura 4 minutos. Éste alterna 20 segundos de estallidos con 10 segundos de descanso activo, repetidos 8 veces. El Tabata original se creó con remos, pero se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio (incluso saltando a la cuerda, o corriendo).
Esto vale para cualquier protocolo de HIIT. Como te dije, tú estableces el tiempo de cada intervalo, y la duración total del entrenamiento.
Por ejemplo, puedes hacerlo con burpees, swings con mancuernas o kettlebells (si no sabes lo que es no te preocupes, puedes hacer cualquier otra cosa), sentadillas saltando, zancadas saltando, etc.
También puedes usar varios tipos de ejercicios y hacer uno distinto en cada intervalo, o hacerlos uno tras otro durante el estallido. Por ejemplo puedes alternar entre dominadas y flexiones de brazos, o sentadillas con barra y luego press de hombros (en este caso el ejemplo es utilizando pesas).
Mira por ejemplo este video:
El tercer ejercicio, en el que ella se tira al piso como si fuera a hacer una flexión y luego se levanta y salta, es un burpee (realmente es uno de los mejores ejercicios que hay). La pesita roja que usa es un kettlebell, y el movimiento que hace con ella es un swing. Ella no está haciendo haciendo nada durante los descansos, pero es porque son muy cortos. También así se vale.
También puedes combinar ejercicios con pesas y ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, puedes alternar swings con mancuernas o kettlebells y carreras rápidas (sprints), o subir escaleras corriendo y luego hacer flexiones de brazos.
En realidad las posibilidades son inifnitas.
Sólo recuerda que debes alternar los periodos de alta intensidad (estallidos) con periodos de descanso activo (a intensidad media o baja), y que si escoges hacer ejercicios con pesas debes privilegiar los que apuntan a los grupos musculares más grandes.
Si prefieres entrenamientos guiados, entonces opta por actividades tipo Crossfit, Insanity, Spinning o hasta Zumba. Son todos entrenamientos por intervalos de alta intensidad (aunque como suelen ser más largos la intensidad no es tan alta en algunos casos).
Y si prefieres hacerlo en grupo, averigua en tu gimnasio (o en el gimnasio más cercano a tu casa o trabajo) qué tipo de clases ofrecen. Verás que hay muchas posibilidades. Los deportes de equipo también son muy buenos: basketball, fútbol, y hasta tenis... ¡todos incluyen intervalos!
Maximiza tus resultados
Ya sabes cómo hacer HIIT, ahora sólo me queda decirte un par de cosas.
Primero, como lo dije al inicio del post, el HIIT debe ser parte de una estrategia más completa para adelgazar y estar saludable y en forma. La dieta por supuesto es indispensable, y es recomendable también hacer otros tipos de ejercicios (sobretodo musculación, ejercicios de relajación y estiramiento, y hasta aeróbicos tradicionales).
Segundo, si haces HIIT con la intensidad adecuada, es algo que no podrás hacer muy seguido. Lo ideal es hacerlo de una a tres veces por semana, o un máximo de día por medio. Si haces HIIT todos los días, realmente NO estás haciendo HIIT (quiero decir, no lo estás haciendo a una intensidad suficiente). Esto a menos que hagas sólo una ronda de Tabata, o un máximo de 10 minutos de HIIT. De lo contrario, no es posible, el cuerpo no da.
Tercero, no puedes hacer HIIT al mismo momento (es decir, antes o después) de otro entrenamiento. De lo contrario, no es posible, el cuerpo no da (ya sé, estoy repitiendo la frase). O los haces bien cortos (máximo 8 a 10 minutos), en cuyo caso es recomendable al final (porque después de hacerlo ya no vas a servir para nada) o los haces en otro momento del día o en días diferentes.
Ya hechas estas aclaratorias, déjame revelarte mis dos armas secretas para el HIIT.
¿Te diste cuenta de un pitico que sonaba en el video que te puse más arriba?
Se trata de un aparatico ultrapráctico que te recomiendo fuertemente para tus rutinas de HIIT. Es un temporizador (timer) que puedes configurar en función de tu entrenamiento (tiempo activo, tiempo de descanso, número de intervalos, etc.) y así olvidarte de tener que medir nada... el temporizador suena y te avisa cuándo empezar, cuándo parar, y cuándo arrancar de nuevo... hasta que se acabe el entrenamiento (que también te lo avisa con un pitico especial).
Es genial, yo adoro el mío :D
Se llama Gymboss y puedes comprarte uno aquí: Gymboss Interval Timer (para comprarlo haz click en "Buy Now", abajo a la derecha en esa página).
Es bien barato ($19.95), lo envían a todas partes del mundo, y viene en varios colores (el fucsia o "Hot Pink" es precioso... pero como el mío también lo usa mi esposo yo lo tuve que comprar en gris...........).
Mi segunda arma secreta es algo de lo que hablé hace tiempo, durante mi Reto Fitness.
Se trata de la música (puedes leer aquel artículo aquí: Secreto adelgazante: Dale volúmen). Ahí explico por qué es indispensable que escuches una música adecuada cuando haces ejercicio.
Bueno, resulta que no hace mucho encontré una página en la que puedes comprar música especialmente diseñada para hacer HIIT. Los ritmos, las cadencias y las frecuencias de esa música están concebidos de forma que se ajustan al ritmo propio del cuerpo y permiten obtener el máximo de beneficios durante el entrenamiento.
¿Sabes cuando trotas que agarras como un ritmo especial? ¿Y que si estás escuchando música tiendes a sincronizar tus movimientos con el ritmo de la música?
Bueno, esta música se basa en eso justamente. De verdad es muy buena, la recomiendo. Viene en formato mp3 que puedes descargar a tu compu y luego pasarla a tu tocador de mp3 o ipod.
Conozco al autor (Greg McKenzie de intervaltraining.net) y es de confianza, así que si te interesa no dudes en adquirirla. Es en esta página: Música para entrenamiento por intervalos.
Además de la música, incluye varios manuales sobre cómo usarla correctamente y varios entrenamientos ya prediseñados. Todo está en inglés, pero si no hablas inglés te digo que ya nada más por la música vale la pena la inversión.
Espero que te haya gustado el artículo de hoy (otra vez, me explayé en hacerlo... ¡no prometo posts así tan seguido!). No olvides que puedes hablar conmigo personalmente en una Consulta Nutricional Personalizada, en la que no sólo aprenderás conmigo cómo mejorar tu alimentación, sino que haremos un plan de ejercicios adaptado a tus condiciones, a tu estilo de vida, y a tus objetivos.
En cualquier caso, échale un vistazo a las dos herramientas que te he recomendado (el Gymboss y la música de Greg), son excelentes.
¡Feliz fin de semana y nos re-leemos el lunes!
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