¿Cuál es el factor más importante a la hora de obtener los resultados que quieres con tu método de adelgazamiento?:
La fuerza de voluntadLa constanciaUn grupo de apoyoLa perseveranciaLa motivaciónTodo estos son importantes y pueden en efecto determinar tus resultados.
Pero hay un factor al cual poca gente se refiere y aue, en mi opinión, es el más importante.
Si esto no está presente, no importará que tengas todos los demás factores a tu favor: no obtendrás los resultados que esperas.
¿Sabes cuál es ese factor que puede evitarte cometer errores en tu dieta?
El conocimiento
Así es: si no tienes el conocimiento necesario sobre cuáles son los elementos a tomar en cuenta para poder adelgazar comiendo de forma saludable y permanente, no importa cuánto te esfuerces... ¡no lo lograrás!
Es por eso que hoy quiero contarte 5 de los errores más fáciles de cometer a la hora de realizar una dieta para adelgazar aue leí en el sitio web de ProGrade (recuerda que cuando hablo de dieta me refiero a un estilo alimentício saludable que favorezca la pérdida de grasa en exceso en tu cuerpo y promueva la salud).
Error No. 1: Limitar tu consumo de fibra
Lamentablemente, esto es algo que observo con muuuucha frecuencia, tanto en los comentarios y las consultas que me hacen quienes leen el blog de MND, como en los miles de comentarios en foros y otros blogs de personas que hacen dietas para adelgazar.
¿Te suena familiar alguien que desayuna una taza de Special K con leche desnatada y un par de galletas de agua con una loncha de jamón? ¿o quien almuerza media pechuga de pollo (por supuesto a la plancha sin sal ni aceite), ensalada de lechuga y de postre un yogurt desnatado?
Hay varios problemas con este tipo de "menús"; y uno de los principales es la falta de fibra.
Y no, el Special K no es una buena fuente de fibra...
... ni tampoco lo son el pan integral o el salvado de avena.
Las mejores fuentes de fibra provienen de verduras y frutas. Son los alimentos que, además de poseer una buena cantidad de fibra por porción, aportan otros nutrientes súper saludables como vitaminas, minerales y fitoquímicos (por ejemplo antioxidantes).
La fibra en la dieta cumple varias funciones, entre las que destacan su capacidad de aumentar y alargar la sensación de saciedad, disminuir la velocidad de descarga de azúcar en la sangre (evitando picos de insulina), mantener una excelente salud gastrointestinal, y dificultar la absorción de excesos de grasa.
Para obtener los mejores resultados, apunta a consumir de 25 a 35 gramos de fibra diariamente.
Yo tengo pendiente escribir un post sobre la importancia de la fibra en la dieta, pero mientras lo hago te invito a leer el artículo de mi amigo Dennis en cuerpoaldente.com sobre este tema.
Error No. 2: Tu plato no tiene suficiente color
No es un secreto: la mayoría de la gente no come suficientes frutas y verduras.
¿Cuánto es suficiente?
Idealmente deberías apuntar a comer de 6 a 10 porciones de frutas y verduras al día.
Suena demasiado, pero es completamente posible si los intercambias con algunos alimentos que no están aportando una cantidad adecuada de nutrientes o que, peor aún, te están saboteando tus esfuerzos sin que lo sepas (ejemplo: las galletitas de agua; los cereales - aunque sean integrales - o un exceso de lácteos).
Comienza simplemente incluyendo, cada vez que puedas, más raciones de verduras en tus comidas. Poco a poco lograrás mejorarlas.
Y recuerda: mientras más coloridos sean tus platos (tanto en las comidas principales como en las meriendas) mayor será la cantidad de nutrientes y de antioxidantes diversos que obtendrás en tu día a día, mejor será tu salud y más cerca estarás de que el espejo te devuelva la imagen que siempre has querido ver.
Error No. 3: Comer muy pocas veces durante el día
No hay que caer en el error de pensar que comer varias veces al día acelera el metabolismo (pues esto es un mito falso). Lo que sí es cierto es que la ciencia ya ha mostrado que las personas suelen mantener un mejor control de su peso cuando comen más frecuentemente (digamos, 4 ó 5 veces al día).
La raz&ooacute;n es que, al comer más frecuentemente, podemos controlar mejor el hambre y se hace más fácil evitar caer en tentaciones o comer más de la cuenta.
Todo se resume a tener más control y un mayor poder de decisión a la hora de elegir qué y cuánto comerás... (¡háblame de fuerza de voluntad!).
Divide la cantidad de comida que comes en el día en 4 ó 5 porciones más o menos iguales, y repártelas cada 3 ó 4 horas.
Error No. 4: Caer en la trampa de las calorís escondidas
Aunque las calorís no son el aspecto más importante en el que debes centrarte si quieres adelgazar, es un punto que tampoco se debe descuidar completamente.
No me refiero a que cuentes las calorís que consumes a diario (eso no vale la pena ni da resultados en la gran mayoría de los casos), sino a que estés pendiente de la cantidad de comida que comes.
Y la cantidad no sólo va en lo que puedes "ver", sino en el contenido calórico del alimento.
El problema aquí es que la respuesta hormonal de tu cuerpo depende de este "tamaño" de tus comidas: a mayor tamaño, mayor cantidad de insulina liberada.
Y eso es MALO.
Toma en cuenta entonces que la mayoría de los alimentos preparados (los que vienen en cajas, o que compras en restaurantes de comida rápida) tienen muchísimas más calorís que las comidas caseras (y muchísimos menos nutrientes).
En la medida de lo posible, prepara tus propias comidas, y cuando tengas que comer comidas procesadas deja por fuera añadidos como salsas, aderezos, galletas (incluso las saladas), crotones, cualquier tipo de frituras, caramelos, mermeladas y postres. Todos estos no solamente son extremadamente calóricos, sino que tienen grasas trans y azúcar (es decir, veneno) en exceso.
Error No. 5: Limitar tu consumo de proteína
Por muy contradictorio que puede parecer (porque tenemos muy grabado en la mente el modelo ya obsoleto de la pirámide alimenticia), la dieta tradicional incluye una cantidad e poretína bastante inferior a lo que se requiere para lograr y mantener un cuerpo delgado y saludable.
De hecho, ya algunas investigaciones sugieren que la epidemia de obseidad que se desarrolla en buen aparte del mundo se debe a una falta de proteínas en la dieta.
En efeto, la proteína ayuda a conservar la masa muscular (que es donde se "quema" la grasa) y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo luego de cada comida (además de disminuir el índice glicémico).
¿Estás cometiendo alguno de estos errores?
Como te dije al comienzo, estos errores son muy comunes, y de ahí que muchas veces, por más que tengamos la mayorf uerza de voluntad del mundo y hagamos todo "bien", si no estamos al tanto de estos detalles nos estaremos saboteando nuestros esfuerzos sin siquiera darnos cuenta.
Así que asegúrate de obtener la mejor orientación y asesoramiento posibles a la hora de optimizar tu alimentación. Busca siempre las fuentes de información más confiables y actualizadas, y considera la posibilidad de obtener asesorí nutricional calificada (ya sea online como la que yo ofrezco, o con un profesional en tu localidad).
Recuerda que tu alimenatción es un factor que afecta tu salud, y debes tomarla con la seriedad que amerita.
Ahora cuéntanos: ¿has descubierto algún otro error en tu dieta que te impedía obtener los resultados que esperabas? ¿cómo te diste cuenta y cómo lo corregegiste?
Comparte tu experiencia en los comentarios, podrás ayudar a otras personas :)
Comentarios7comentariosCategoríaAdelgazar comiendo, Ideas para adelgazarPublicado el de de , por la Chica de la Dieta 7 comentarios para ""
View the Original article
viernes, 3 de agosto de 2012
Evita estos alimentos "saludables" que tienen más azúcar que un Twinkie
A estas alturas ya debes saber que el azúcar es el Enemigo Número Uno, no sólo del cuerpo espectacular que deseas lucir este verano (y por el resto de tu vida), sino de tu salud (sobretodo la fructosa).
Pero el único problema del azúcar no es lo dañina que es, ¡sino lo sabrosa y adictiva que nos resulta!
Tanto así que a muchos no les basta con saber que el azúcar es el demonio para abandonarla y evitarla a como dé lugar.
Muchos estamos adictos al azúcar (en cualquiera de sus formas), y sacarse esa adicción a veces es un trabajo que nos parece titánico.
Imagínate ahora lo que resulta si, tratando de hacer el gran esfuerzo de desprenderse de la droga que es el azúcar, caemos en la trampa de consumir alimentos que creemos son muy saludables pero que, en realidad, están tan cargados de azúcar como un twinkie (¡o hasta más!).
Esto es más frecuente de lo que crees, así que hoy te voy a listar 6 alimentos "saludables" que tienen mucha más azúcar de lo que te imaginas.
¿Estás comiendo alguno de estos?
1. Yogurt
La gran mayoría de los yogures comerciales están cargados de azúcar. Algunos pueden llegar a tener hasta 30 gramos de azúcar por porción de 170 gramos (!!!!). Esto equivale a tomarte una lata entera de Coca-Cola azucarada.
Parte de esta azúcar proviene naturalmente de la leche (lactosa), pero la otra parte es simplemente azúcar añadido (ya sea en forma de azúcar de caña, azúcar morena, o jarabes o siropes).
Además, el yogurt comercial tradicional es pasteurizado y homogeneizado, procesos que le restan calidad nutricional a la leche, que además si no es orgánica tendrá residuos de antibióticos y hormonas y un perfil de grasas nada saludable.
Las versiones light siguen siendo pasteurizadas (lo que destruye buena parte de las proteínas y de las bacterias del yogurt que son originalmente beneficiosas), y además tienen edulcorantes artificiales que tampoco son saludables ni ayudan a adelgazar.
Así que es mejor pensárselo dos veces antes de comprarse un yogurt, o si lo comes estar consciente de que no se trata del alimento hiper saludable que crees que es.
2. Salsa de tomate
La famosa salsa de tomate que usamos tan alegremente en la pasta es otra fuente ignorada de azúcar. Nada más mira los ingredientes y verás de lo que estoy hablando: encontrarás azúcar (ya sea al desnudo o en cualquiera de sus disfraces).
Conozco gente que además le echa salsa de tomate ¡a todo! (no sólo a la pasta), así que te imaginarás cómo esto puede convertirse en un problema para quienes quieren tener mejor salud (y que el espejo lo refleje). Y estoy hablando de la salsa de tomate normal (que viene en frasco o en lata)... ¡el ketchup tiene aún más azúcar!
No te dejes engañar porque se trate de un alimento que en principio es salado, muchas veces estos contienen aún mucho más azúcar que los alimentos naturalmente dulces.
Limita tu consumo de salsa de tomate, y si te gusta mucho prueba a preparar la tuya propia en casa (vigilando los ingredientes, claro está).
3. Granola
La semana pasada escribí un post sobre los cereales del desayuno, y algunas personas comentaron que en vez de esos cereales consumen granola.
Pues bueno, ésta es otra forma fácil de caer en la trampa. A menos que la prepares tú en casa y no le agregues azúcar (ni cantidades industriales de miel), lo más probable es que la barra de granola que quieres comerte sea tan mala como una barra de chocolate Snickers.
En este caso no se trata únicamente del azúcar añadido (otra vez, en cualquiera de sus formas), sino de los cereales con los que se hace la granola que, en última instancia, se transforman en azúcar al ser digeridos. El resultado es el mismo: menos salud y más grasa en tu barriga (o piernas, o caderas, o donde sea que a tu cuerpo le gusta almacenar sus reservas).
4. Aderezo para ensaladas
Obviamente me refiero al comercial (si tú haces uno en casa con vinagre balsámico y aceite de oliva, no sólo es delicioso sino que ayuda a adelgazar).
Éste es otro de esos alimentos que se ve de lo más inocente y que nunca se te va a pasar por la mente que son otra forma distinta de llenarte de azúcar. A fin de cuentas ¡es salado! Pero, al igual que el ketchup, tiene montones de azúcar. Y si no me crees, otra vez el mismo ejercicio: anda a mirar la etiqueta de los ingredientes y verás.
De estos los peores son los light o "bajos en grasas"... sí, les han quitado parte de las grasas esas dañinas (hidrogenadas) que traen los aderezos regulares... ¡pero las han sustituído con azúcar! Ninguna ganancia para ti (bueno sí, de kilos).
5. Muffin integral
Mucha gente suele comer este tipo de panes en el desayuno. Se dicen que no están comiendo un muffin azucarado, y que como es integral "es rico en fibra".
Porfa, no caigas en ese engaño. Me atrevo a decir que ningún pan (ni pasta, ni cosa por el estilo) es "rico en fibra" y no puede ser considerado una fuente de fibra valiosa en tu dieta.
Las buenas fuentes de fibra son los vegetales. Los alimentos preparados con harinas integrales no lo son. Incluso si es que son preparados con 100% harina integral, que usualmente ni siquiera es el caso.
¿Sabías que muchos de estos panes integrales incluso tienen colorantes para hacerlos ver más oscuritos y que se vean más "saludables"? ¿Y sabías que muchos ni siquiera son preparados con harina integral sino con harina blanca refinada y les añaden un poquito de salvado de trigo? Otros incluso tienen apenas un bajísimo procentaje de harina integral (y el resto es harina blanca refinada y otras porquerías).
A mí me encanta el pan, no puedo mentirte, pero al menos estoy clara en que ni es un alimento saludable ni es una buena fuente de fibra. Es momento de que tú también empieces a darte cuenta de ello (otra vez: mira las etiquetas si no me crees).
6. Fruta en lata
O en frasco, o en lo que sea.
Ya hemos hablado antes que la fruta tiene fructosa, que es dañina (pero de verdad malísima). Pero la fruta natural tiene también fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Todos estos beneficios digamos que aminoran el defecto de contener fructosa. Por eso, comer fruta hace más mal que bien.
Pero esto es solamente cuando es fruta fresca (o preparada en tu casa, o congelada).
La fruta que viene en latas o frascos está cargada de azúcar, tanto para darle un mejor sabor como para que se conserve por más tiempo.
Si compras fruta enlatada (o en frasco), ¿has pensado cuánto tiempo pasó desde que cosecharon esa fruta hasta que llegó a tus manos? Pues piénsalo, y pon el pote nuevamente donde estaba. Dirígete a la sección de verduras y frutas frescas y escoge más bien algo de allí, lo que sea.
¿Ya has caído en estas trampas? ¡Pues a actuar!
Cuéntanos en los comentarios si consumes regularmente alguno de estos alimentos engañosos, o si tú también has desenmascarado algún alimento que tenía azúcar escondido.
Ve a tu cocina y haz una breve inspección de los alimentos sospechosos (básicamente cualquier alimento procesado). ¿Encontraste azúcar en alguno de ellos? ¿en cuál? ¿encontraste algún ingrediente extraño que ni sabes lo que es?
Comentarios13comentariosCategoríaPublicado el de de , por la Chica de la Dieta 13 comentarios para ""
View the Original article
Pero el único problema del azúcar no es lo dañina que es, ¡sino lo sabrosa y adictiva que nos resulta!
Tanto así que a muchos no les basta con saber que el azúcar es el demonio para abandonarla y evitarla a como dé lugar.
Muchos estamos adictos al azúcar (en cualquiera de sus formas), y sacarse esa adicción a veces es un trabajo que nos parece titánico.
Imagínate ahora lo que resulta si, tratando de hacer el gran esfuerzo de desprenderse de la droga que es el azúcar, caemos en la trampa de consumir alimentos que creemos son muy saludables pero que, en realidad, están tan cargados de azúcar como un twinkie (¡o hasta más!).
Esto es más frecuente de lo que crees, así que hoy te voy a listar 6 alimentos "saludables" que tienen mucha más azúcar de lo que te imaginas.
¿Estás comiendo alguno de estos?
1. Yogurt
La gran mayoría de los yogures comerciales están cargados de azúcar. Algunos pueden llegar a tener hasta 30 gramos de azúcar por porción de 170 gramos (!!!!). Esto equivale a tomarte una lata entera de Coca-Cola azucarada.
Parte de esta azúcar proviene naturalmente de la leche (lactosa), pero la otra parte es simplemente azúcar añadido (ya sea en forma de azúcar de caña, azúcar morena, o jarabes o siropes).
Además, el yogurt comercial tradicional es pasteurizado y homogeneizado, procesos que le restan calidad nutricional a la leche, que además si no es orgánica tendrá residuos de antibióticos y hormonas y un perfil de grasas nada saludable.
Las versiones light siguen siendo pasteurizadas (lo que destruye buena parte de las proteínas y de las bacterias del yogurt que son originalmente beneficiosas), y además tienen edulcorantes artificiales que tampoco son saludables ni ayudan a adelgazar.
Así que es mejor pensárselo dos veces antes de comprarse un yogurt, o si lo comes estar consciente de que no se trata del alimento hiper saludable que crees que es.
2. Salsa de tomate
La famosa salsa de tomate que usamos tan alegremente en la pasta es otra fuente ignorada de azúcar. Nada más mira los ingredientes y verás de lo que estoy hablando: encontrarás azúcar (ya sea al desnudo o en cualquiera de sus disfraces).
Conozco gente que además le echa salsa de tomate ¡a todo! (no sólo a la pasta), así que te imaginarás cómo esto puede convertirse en un problema para quienes quieren tener mejor salud (y que el espejo lo refleje). Y estoy hablando de la salsa de tomate normal (que viene en frasco o en lata)... ¡el ketchup tiene aún más azúcar!
No te dejes engañar porque se trate de un alimento que en principio es salado, muchas veces estos contienen aún mucho más azúcar que los alimentos naturalmente dulces.
Limita tu consumo de salsa de tomate, y si te gusta mucho prueba a preparar la tuya propia en casa (vigilando los ingredientes, claro está).
3. Granola
La semana pasada escribí un post sobre los cereales del desayuno, y algunas personas comentaron que en vez de esos cereales consumen granola.
Pues bueno, ésta es otra forma fácil de caer en la trampa. A menos que la prepares tú en casa y no le agregues azúcar (ni cantidades industriales de miel), lo más probable es que la barra de granola que quieres comerte sea tan mala como una barra de chocolate Snickers.
En este caso no se trata únicamente del azúcar añadido (otra vez, en cualquiera de sus formas), sino de los cereales con los que se hace la granola que, en última instancia, se transforman en azúcar al ser digeridos. El resultado es el mismo: menos salud y más grasa en tu barriga (o piernas, o caderas, o donde sea que a tu cuerpo le gusta almacenar sus reservas).
4. Aderezo para ensaladas
Obviamente me refiero al comercial (si tú haces uno en casa con vinagre balsámico y aceite de oliva, no sólo es delicioso sino que ayuda a adelgazar).
Éste es otro de esos alimentos que se ve de lo más inocente y que nunca se te va a pasar por la mente que son otra forma distinta de llenarte de azúcar. A fin de cuentas ¡es salado! Pero, al igual que el ketchup, tiene montones de azúcar. Y si no me crees, otra vez el mismo ejercicio: anda a mirar la etiqueta de los ingredientes y verás.
De estos los peores son los light o "bajos en grasas"... sí, les han quitado parte de las grasas esas dañinas (hidrogenadas) que traen los aderezos regulares... ¡pero las han sustituído con azúcar! Ninguna ganancia para ti (bueno sí, de kilos).
5. Muffin integral
Mucha gente suele comer este tipo de panes en el desayuno. Se dicen que no están comiendo un muffin azucarado, y que como es integral "es rico en fibra".
Porfa, no caigas en ese engaño. Me atrevo a decir que ningún pan (ni pasta, ni cosa por el estilo) es "rico en fibra" y no puede ser considerado una fuente de fibra valiosa en tu dieta.
Las buenas fuentes de fibra son los vegetales. Los alimentos preparados con harinas integrales no lo son. Incluso si es que son preparados con 100% harina integral, que usualmente ni siquiera es el caso.
¿Sabías que muchos de estos panes integrales incluso tienen colorantes para hacerlos ver más oscuritos y que se vean más "saludables"? ¿Y sabías que muchos ni siquiera son preparados con harina integral sino con harina blanca refinada y les añaden un poquito de salvado de trigo? Otros incluso tienen apenas un bajísimo procentaje de harina integral (y el resto es harina blanca refinada y otras porquerías).
A mí me encanta el pan, no puedo mentirte, pero al menos estoy clara en que ni es un alimento saludable ni es una buena fuente de fibra. Es momento de que tú también empieces a darte cuenta de ello (otra vez: mira las etiquetas si no me crees).
6. Fruta en lata
O en frasco, o en lo que sea.
Ya hemos hablado antes que la fruta tiene fructosa, que es dañina (pero de verdad malísima). Pero la fruta natural tiene también fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Todos estos beneficios digamos que aminoran el defecto de contener fructosa. Por eso, comer fruta hace más mal que bien.
Pero esto es solamente cuando es fruta fresca (o preparada en tu casa, o congelada).
La fruta que viene en latas o frascos está cargada de azúcar, tanto para darle un mejor sabor como para que se conserve por más tiempo.
Si compras fruta enlatada (o en frasco), ¿has pensado cuánto tiempo pasó desde que cosecharon esa fruta hasta que llegó a tus manos? Pues piénsalo, y pon el pote nuevamente donde estaba. Dirígete a la sección de verduras y frutas frescas y escoge más bien algo de allí, lo que sea.
¿Ya has caído en estas trampas? ¡Pues a actuar!
Cuéntanos en los comentarios si consumes regularmente alguno de estos alimentos engañosos, o si tú también has desenmascarado algún alimento que tenía azúcar escondido.
Ve a tu cocina y haz una breve inspección de los alimentos sospechosos (básicamente cualquier alimento procesado). ¿Encontraste azúcar en alguno de ellos? ¿en cuál? ¿encontraste algún ingrediente extraño que ni sabes lo que es?
Comentarios13comentariosCategoríaPublicado el de de , por la Chica de la Dieta 13 comentarios para ""
View the Original article
Cómo quemar más grasa en sólo 3 minutos a la semana
No, el título del post de hoy ni es exagerado ni es una farsa ;)
Realmente puedes aumentar considerablemente tu potencial quemagrasa con sólo 3 minutos a la semana.
En investigaciones recientes se ha mostrado que
Con sólo unos pocos estallidos de ejercicio relativamente cortos pero muy intensos, que en total sumen apenas unos cuantos minutos a la semana, se pueden obtener muchos de los beneficios de salud y aptitud física que se obtienen con horas y horas de ejercicio convencional.Repito: esto es cierto y está comprobado mediante varias investigaciones científicas, cada vez más numerosas. Así lo ha relatado el Dr. Michael Mosley en un artículo publicado en febrero de este año en el sitio web de la BBC News.
Déjame contarte un poco más de esta maravilla de descubrimiento y, sobretodo, cómo tu también puedes aprovechar sus beneficios.
El secreto está en la intensidad
Atrás habrán de quedar las recomendaciones de hacer horas y horas de ejercicio aeróbico en una elíptica, trotadora o bicicleta estática (o, si eres más natural, salir a trotar en tu ciudad).
No sólo se ha demostrado que ese modo de entrenamiento no es casi nada eficiente en la quema de grasas, sino que ya hay bastante evidencia de que la gente que realiza este tipo de actividad en exceso (por ejemplo los maratonistas) terminan sufriendo desgarres en el tejido cardiaco que pueden llevarles a la muerte.
Suena extremo, pero parece ser que nuestro cuerpo no está diseñado para que lo hagamos andar por horas y horas. El mejor ejercicio (tanto para estar en forma como para quemar grasas) debe combinar movimientos en intervalos alternados de actividad súper intensa y de actividad moderada.
Así que si eres de los que entrenan horas y horas en la elíptica déjame decirte que no estás usando tu tiempo de la mejor manera... a menos que te guste mucho hacerlo y lo hagas para distraerte, claro. Pero si tu objetivo es quemar grasa y estar en forma, entonces ese no es el camino.
Lo que hay que hacer es ejercicio de alta intensidad. Tan alta pero tan alta, que sólo puedas hacerlo por apenas unos cuantos segundos, y requieras algunos minutos para reponerte.
Esto, por supuesto, depende de cada quien. Cuando hablo de alta intensidad, me refiero a alta intensidad para ti (que no será la misma intensidad que para mí, o que para mi esposo, o que para el entrenador del gym, o.... ya agarras la idea).
3 minutos a la semana... ¿en serio?
Bueno, 3 minutos de ejercicio intenso. Pero tienes que dedicarle un poquito más cada vez, contando el calentamiento, el tiempo de recuperación entre estallidos, y el enfriamiento
View the Original article
Realmente puedes aumentar considerablemente tu potencial quemagrasa con sólo 3 minutos a la semana.
En investigaciones recientes se ha mostrado que
Con sólo unos pocos estallidos de ejercicio relativamente cortos pero muy intensos, que en total sumen apenas unos cuantos minutos a la semana, se pueden obtener muchos de los beneficios de salud y aptitud física que se obtienen con horas y horas de ejercicio convencional.Repito: esto es cierto y está comprobado mediante varias investigaciones científicas, cada vez más numerosas. Así lo ha relatado el Dr. Michael Mosley en un artículo publicado en febrero de este año en el sitio web de la BBC News.
Déjame contarte un poco más de esta maravilla de descubrimiento y, sobretodo, cómo tu también puedes aprovechar sus beneficios.
El secreto está en la intensidad
Atrás habrán de quedar las recomendaciones de hacer horas y horas de ejercicio aeróbico en una elíptica, trotadora o bicicleta estática (o, si eres más natural, salir a trotar en tu ciudad).
No sólo se ha demostrado que ese modo de entrenamiento no es casi nada eficiente en la quema de grasas, sino que ya hay bastante evidencia de que la gente que realiza este tipo de actividad en exceso (por ejemplo los maratonistas) terminan sufriendo desgarres en el tejido cardiaco que pueden llevarles a la muerte.
Suena extremo, pero parece ser que nuestro cuerpo no está diseñado para que lo hagamos andar por horas y horas. El mejor ejercicio (tanto para estar en forma como para quemar grasas) debe combinar movimientos en intervalos alternados de actividad súper intensa y de actividad moderada.
Así que si eres de los que entrenan horas y horas en la elíptica déjame decirte que no estás usando tu tiempo de la mejor manera... a menos que te guste mucho hacerlo y lo hagas para distraerte, claro. Pero si tu objetivo es quemar grasa y estar en forma, entonces ese no es el camino.
Lo que hay que hacer es ejercicio de alta intensidad. Tan alta pero tan alta, que sólo puedas hacerlo por apenas unos cuantos segundos, y requieras algunos minutos para reponerte.
Esto, por supuesto, depende de cada quien. Cuando hablo de alta intensidad, me refiero a alta intensidad para ti (que no será la misma intensidad que para mí, o que para mi esposo, o que para el entrenador del gym, o.... ya agarras la idea).
3 minutos a la semana... ¿en serio?
Bueno, 3 minutos de ejercicio intenso. Pero tienes que dedicarle un poquito más cada vez, contando el calentamiento, el tiempo de recuperación entre estallidos, y el enfriamiento
View the Original article
HIIT: Cómo quemar más grasa en menos tiempo
Primero que nada quiero disculparme por no haber podido publicar el post ayer como estaba planificado (tuve uno de esos días en que la compu no me quiere mucho). Pero aquí está hoy y creo que te va a gustar ;)
Estamos continuando con el tema del ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT). El lunes vimos que se trata de un ejercicio muy prometedor para la quema de grasas, pero quedaron muchas dudas.
¿Cómo funciona realmente?
¿Cómo es posible que pueda quemar más grasa en menos tiempo? ¿No se supone que para quemar grasa tengo que hacer la elíptica o trotar manteniéndome en la "zona quemagrasa"?
¿Cómo puedo realizarlo exactamente?
Déjame aclararte las dudas...
No me lo creo... ¿realmente funciona?
Sí, realmente funciona.
Mira esto por ejemplo. En un estudio realizado en Australia, pusieron a varias voluntarias a hacer uno de dos tipos diferentes de ejercicio en una bici estática:
Pedalear durante 40 minutos a un ritmo constante con intensidad moderada, oAlternar 8 segundos de estallidos rápidos y 12 segundos de pedaleo a intensidad baja, durante 20 minutos.¿Sabes cuáles fueron los resultados? Al cabo de 12 semanas, las mujeres que hicieron los intervalos, a pesar de haber hecho ejercicio por sólo la mitad del tiempo que las otras, perdieron 3 veces más grasa.
¿Te das cuenta? Tres veces más grasa ejercitando la mitad del tiempo.
Y éste es sólo uno de los muchísimos estudios que existen y que salen a cada momento en los que se pone en evidencia la efectividad del HIIT en la quema de grasas.
Pero ahora te preguntarás: ¿cómo es posible esto?
Déjame explicártelo, y una vez que lo entiendas sabrás cómo aprovechar éste y otros tipos de ejercicios para tu mayor beneficio.
Sistemas de energía
Tu cuerpo usa distintos mecanismos para obtener la energía cuando realizas un esfuerzo físico.
Cuando entrenas a una intensidad baja (como caminar a ritmo rápido), predomina el metabolismo aeróbico.
En este tipo de metabolismo, tu cuerpo utiliza oxígeno (del que respiras) para obtener energía a partir de los carbohidratos y de las grasas (ambos disponibles en la sangre y/o almacenados en tu cuerpo). Este mecanismo funciona muy bien y es muy eficiente (puede obtener grandes cantidades de energía), y por eso puede durar por mucho tiempo (varias horas), pero no te permite hacer esfuerzos demasiado intensos.
Ahora, si realizas un esfuerzo muy intenso (como pegar una carrera rapidísima o levantar un objeto muy pesado), predomina el metabolismo anaeróbico.
En este caso al cuerpo no le da tiempo de utilizar el oxígeno para extraer la energía de los carbohidratos y las grasas, y usa otras vías (en bioquímica se llama el sistema fosfocreatina). El caso es que con este sistema se puede obtener relativamente poca energía, así que aunque te permite hacer esfuerzos súper intensos no dura mucho tiempo (menos de un minuto).
Tener estas posibilidades (y otra que no mencioné porque no viene al caso) es una respuesta evolutiva de nuestro cuerpo.
Imagínate un cavernícola que un día tiene que salir y andar horas y horas para conseguir un lugar nuevo para instalarse, pero en otro momento tiene que salir corriendo coo desesperado para poder huir del tigre dientes de sable aquél que lo encuentra tan apetitoso.
En el HIIT estás forzando a tu cuerpo a utilizar ambos sistemas.
Cuando haces los estallidos de alta intensidad, responde el sistema anaeróbico, y en los períodos de intensidad baja, utilizas el sistema aeróbico y, durante ese tiempo, el sistema anaeróbico se recupera, permitiéndote volver a comenzar el ciclo.
Hormonas
Pero ahora, ¿para qué quieres utilizar ambos sistemas?
Bueno, resulta que durante los estallidos de alta intensidad, el cuerpo responde hormonalmente de una forma completamente distinta que cuando haces esfuerzos de intensidad media o baja.
En general el ejercicio es considerado una causa de estrés para tu cuerpo. Cuando se trata de ejercicio de intensidad moderada o baja por un tiempo razonable (digamos una o dos horas), el cuerpo termina relajándose (es el caso de cuando haces yoga, o sales de paseo).
Pero cuando el esfuerzo es muy intenso, ocurre lo contrario: se libera hormona del crecimiento, testosterona, endorfinas, adrenalina y cortisol (entre otras), todos éstas hormonas del estrés.
Pero... ¿el estrés no es malo?
No, en realidad no lo es.
El estrés es necesario para el correcto equilibrio del cuerpo y para poder responder a situaciones específicas en las que se requiere una acción rápida y enérgica.
El problema es cuando se trata estrés crónico (es decir, estar estresado todo el tiempo, como nos pasa en nuestro mundo moderno con la vida rápida que llevamos y la sobrecarga de información que procesamos a dairio).
Pero en el HIIT no es así. De hecho, esas hormonas que se liberan con el esfuerzo intenso tienen un efecto en la composición corporal y el anabolismo.
En cristiano, eso quiere decir que aumentas tu potencial para quemar grasa y construir músculo.
Y eso es justamente lo que necesitas si quieres adelgazar sin flacidez, para lograr ese cuerpo tonificado y rejuvenecido con el que todos soñamos.
Esto se logra gracias a una respuesta adaptativa de tu cuerpo ante el esfuerzo físico.
Cuando le exiges ese esfuerzo súper intenso, tu cuerpo entra en pánico. Los músculos tienden a sufrir microdesgarres y el estado es como de emergencia. Cuando el esfuerzo termina, tu cuerpo entra en estado de reparación. Pero tu cuerpo tiene un As bajo la manga. Él dice: "¡la próxima vez no me vuelven a agarrar fuera de base!", y decide no sólo reparar el daño hecho, sino hacerse aún más fuerte, de forma que en el futuro no le vuelva a pasar lo mismo.
Y es así como ocurre la magia :)
¿Cómo quema grasa el HIIT?
Ok, si hice bien mi trabajo ahora debes tener una idea mucho más clara de cómo funciona este asunto.
Pero aún queda la duda de la quema de grasa.
¿Cómo es que el cuerpo puede llegar a quemar más grasa con el HIIT, si ni siquiera se usa grasa como fuente de energía cuando lo hacemos?
Bueno, empecemos por ver esto de la quema de grasas en el ejercicio aeróbico.
Como te comenté antes, para el esfuerzo de intensidad baja a moderada se obtiene energía a partir de carbohidratos y de grasas (y también de proteínas, aunque muy poca gente menciona esto). Tu cuerpo tiene una preferencia por usar los carbohidratos, porque se le hace más fácil (usualmente están más disponibles).
Es por eso que tu monitor del gimnasio te dice que tienes que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio para poder comenzar a quemar grasa. Es en parte cierto.
El punto es que durante esos primeros 30 minutos (ó 20, ó 45, depende de lo que hayas comido ese día y el día anterior) vas a quemar una mezcla de carbohidratos y grasas, pero más carbohidratos que grasas. Cuando los carbohidratos se estén acabando, entonces la proporción de grasas será mayor (y empiezas a quemar también un poco más de proteínas).
Así que para quemar una cantidad decente de grasa pues tienes que hacer ejercicio durante mucho tiempo.
Esto tiene varios problemas:
Si no tienes tiempo de hacer horas y horas de ejercicio, quemarás poca grasaTienes que saber manipular tus comidas para poder maximizar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbicoComo tienes que ejercitar por más tiempo, el riesgo de lesionarte ls articulaciones y las rodillas aumenta (aunque esto depende del tipo de ejercicio)Mientras más tiempo ejercites quemarás más grasa, pero también más proteínas (que vienen de tus músculos, propiciando la flacidez y una disminución del metabolismo)Lo pero quizás es esto: ya se está comenzando a comprobar que la gente que hace un exceso de ejercicio aeróbico (es decir, los maratonistas) sufren lesiones en el corazón que aumentan considerablemente su riesgo de sufrir un ataque cardiaco.
Entonces sí, el ejercicio aeróbico es bueno, fortalece el sistema cardiovascular y tal, pero si haces demasiado termina siendo muy pero muy contraproducente.
Y si no me crees, mira arriba la imagen del cuerpo de un maratonista olímpico (el de la derecha)... no es nada fitness ni se ve como una persona fuerte. Contrasta eso con el corredor de carreras rápidas (sprinter) que está a la izquierda, también de las oplimpiadas, tipo Carl Lewis... es otra historia.
Sí, es cierto que no se quema prácticamente nada de grasa durante el HIIT, pero el verdadero beneficio viene después... hasta 48 horas después.
Debido al ambiente hormonal que se crea durante el HIIT, y debido al gran desgaste de energía, se produce una especia de déficit energético del cual tu cuerpo tiene que recuperarse lentamente, tomando un poco más de oxígeno del normal y usándolo para reponer la energía gastada. Esto se llama EPOC (en inglés, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) y corresponde a un aumento temporal del metabolismo durante el cual quemarás más grasa de lo normal.
Una vez iniciado al finalizar el ejercicio, este proceso dura de 24 a 48 horas.
Esto quiere decir que luego de un día en el que hagas HIIT quedarás quemando grasa mientras duermes, literalmente.
¿Por qué hacer HIIT?
El HIIT sirve para:
Perder grasa corporal sin perder masa muscularFortalecer el sistema cardiovascularDesarrollar sistemas de energía específicos (si eres atleta esto es muy importante)Desarrollar resistenciaMejorar el uso de carbohidratos y grasas en el tejido muscularAumentar la sensibilidad a la insulinaDesarrollar tenacidad mentalEstimular las fibras musculares que permiten desarrollar más fuerzaCon menos tiempo que invertir, y esta cantidad de beneficios (entre otros), me parece que no hay que pensárselo mucho para comenzar a hacer HIIT... ¿no crees tú?
A continuación...
¡Me parece que hace tiempo que no escribí un post tan condensado y lleno de ¡información como éste!
Usualmente este tipo de cosas me las guardo para quienes me contratan (en Consulta Nutricional Personalizada por ejemplo), pero esta vez quise darles el regalito a todos en agradecimiento por haber participado tanto en el post anterior.
De hecho, todas esas preguntas y comentarios me ayudaron a escribir este post (¡y el que viene mañana!), así que muchas gracias.
No olvides siempre chequear los comentarios de cada post, se escriben cosas súper interesantes. Por ejemplo, en el del lunes tuvimos la participación de Zita, una médica que dejó unos aportes espectaculares... a no perdérselos, porque además complementan maravillosamente estos posts.
Y, por supuesto, sigue participando y compartiendo esta información. Aprendemos todos y a mí me motiva a escribir cada vez más y mejor sobre los temas que más te interesan.
Para el post de mañana, completaré esta pequeña serie sobre HIIT. Sobretodo me voy a referir a cómo exactamente se puede realizar el HIIT, ya sea que lo hagas en casa, al aire libre, o en un gym... sol
View the Original article
Estamos continuando con el tema del ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT). El lunes vimos que se trata de un ejercicio muy prometedor para la quema de grasas, pero quedaron muchas dudas.
¿Cómo funciona realmente?
¿Cómo es posible que pueda quemar más grasa en menos tiempo? ¿No se supone que para quemar grasa tengo que hacer la elíptica o trotar manteniéndome en la "zona quemagrasa"?
¿Cómo puedo realizarlo exactamente?
Déjame aclararte las dudas...
No me lo creo... ¿realmente funciona?
Sí, realmente funciona.
Mira esto por ejemplo. En un estudio realizado en Australia, pusieron a varias voluntarias a hacer uno de dos tipos diferentes de ejercicio en una bici estática:
Pedalear durante 40 minutos a un ritmo constante con intensidad moderada, oAlternar 8 segundos de estallidos rápidos y 12 segundos de pedaleo a intensidad baja, durante 20 minutos.¿Sabes cuáles fueron los resultados? Al cabo de 12 semanas, las mujeres que hicieron los intervalos, a pesar de haber hecho ejercicio por sólo la mitad del tiempo que las otras, perdieron 3 veces más grasa.
¿Te das cuenta? Tres veces más grasa ejercitando la mitad del tiempo.
Y éste es sólo uno de los muchísimos estudios que existen y que salen a cada momento en los que se pone en evidencia la efectividad del HIIT en la quema de grasas.
Pero ahora te preguntarás: ¿cómo es posible esto?
Déjame explicártelo, y una vez que lo entiendas sabrás cómo aprovechar éste y otros tipos de ejercicios para tu mayor beneficio.
Sistemas de energía
Tu cuerpo usa distintos mecanismos para obtener la energía cuando realizas un esfuerzo físico.
Cuando entrenas a una intensidad baja (como caminar a ritmo rápido), predomina el metabolismo aeróbico.
En este tipo de metabolismo, tu cuerpo utiliza oxígeno (del que respiras) para obtener energía a partir de los carbohidratos y de las grasas (ambos disponibles en la sangre y/o almacenados en tu cuerpo). Este mecanismo funciona muy bien y es muy eficiente (puede obtener grandes cantidades de energía), y por eso puede durar por mucho tiempo (varias horas), pero no te permite hacer esfuerzos demasiado intensos.
Ahora, si realizas un esfuerzo muy intenso (como pegar una carrera rapidísima o levantar un objeto muy pesado), predomina el metabolismo anaeróbico.
En este caso al cuerpo no le da tiempo de utilizar el oxígeno para extraer la energía de los carbohidratos y las grasas, y usa otras vías (en bioquímica se llama el sistema fosfocreatina). El caso es que con este sistema se puede obtener relativamente poca energía, así que aunque te permite hacer esfuerzos súper intensos no dura mucho tiempo (menos de un minuto).
Tener estas posibilidades (y otra que no mencioné porque no viene al caso) es una respuesta evolutiva de nuestro cuerpo.
Imagínate un cavernícola que un día tiene que salir y andar horas y horas para conseguir un lugar nuevo para instalarse, pero en otro momento tiene que salir corriendo coo desesperado para poder huir del tigre dientes de sable aquél que lo encuentra tan apetitoso.
En el HIIT estás forzando a tu cuerpo a utilizar ambos sistemas.
Cuando haces los estallidos de alta intensidad, responde el sistema anaeróbico, y en los períodos de intensidad baja, utilizas el sistema aeróbico y, durante ese tiempo, el sistema anaeróbico se recupera, permitiéndote volver a comenzar el ciclo.
Hormonas
Pero ahora, ¿para qué quieres utilizar ambos sistemas?
Bueno, resulta que durante los estallidos de alta intensidad, el cuerpo responde hormonalmente de una forma completamente distinta que cuando haces esfuerzos de intensidad media o baja.
En general el ejercicio es considerado una causa de estrés para tu cuerpo. Cuando se trata de ejercicio de intensidad moderada o baja por un tiempo razonable (digamos una o dos horas), el cuerpo termina relajándose (es el caso de cuando haces yoga, o sales de paseo).
Pero cuando el esfuerzo es muy intenso, ocurre lo contrario: se libera hormona del crecimiento, testosterona, endorfinas, adrenalina y cortisol (entre otras), todos éstas hormonas del estrés.
Pero... ¿el estrés no es malo?
No, en realidad no lo es.
El estrés es necesario para el correcto equilibrio del cuerpo y para poder responder a situaciones específicas en las que se requiere una acción rápida y enérgica.
El problema es cuando se trata estrés crónico (es decir, estar estresado todo el tiempo, como nos pasa en nuestro mundo moderno con la vida rápida que llevamos y la sobrecarga de información que procesamos a dairio).
Pero en el HIIT no es así. De hecho, esas hormonas que se liberan con el esfuerzo intenso tienen un efecto en la composición corporal y el anabolismo.
En cristiano, eso quiere decir que aumentas tu potencial para quemar grasa y construir músculo.
Y eso es justamente lo que necesitas si quieres adelgazar sin flacidez, para lograr ese cuerpo tonificado y rejuvenecido con el que todos soñamos.
Esto se logra gracias a una respuesta adaptativa de tu cuerpo ante el esfuerzo físico.
Cuando le exiges ese esfuerzo súper intenso, tu cuerpo entra en pánico. Los músculos tienden a sufrir microdesgarres y el estado es como de emergencia. Cuando el esfuerzo termina, tu cuerpo entra en estado de reparación. Pero tu cuerpo tiene un As bajo la manga. Él dice: "¡la próxima vez no me vuelven a agarrar fuera de base!", y decide no sólo reparar el daño hecho, sino hacerse aún más fuerte, de forma que en el futuro no le vuelva a pasar lo mismo.
Y es así como ocurre la magia :)
¿Cómo quema grasa el HIIT?
Ok, si hice bien mi trabajo ahora debes tener una idea mucho más clara de cómo funciona este asunto.
Pero aún queda la duda de la quema de grasa.
¿Cómo es que el cuerpo puede llegar a quemar más grasa con el HIIT, si ni siquiera se usa grasa como fuente de energía cuando lo hacemos?
Bueno, empecemos por ver esto de la quema de grasas en el ejercicio aeróbico.
Como te comenté antes, para el esfuerzo de intensidad baja a moderada se obtiene energía a partir de carbohidratos y de grasas (y también de proteínas, aunque muy poca gente menciona esto). Tu cuerpo tiene una preferencia por usar los carbohidratos, porque se le hace más fácil (usualmente están más disponibles).
Es por eso que tu monitor del gimnasio te dice que tienes que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio para poder comenzar a quemar grasa. Es en parte cierto.
El punto es que durante esos primeros 30 minutos (ó 20, ó 45, depende de lo que hayas comido ese día y el día anterior) vas a quemar una mezcla de carbohidratos y grasas, pero más carbohidratos que grasas. Cuando los carbohidratos se estén acabando, entonces la proporción de grasas será mayor (y empiezas a quemar también un poco más de proteínas).
Así que para quemar una cantidad decente de grasa pues tienes que hacer ejercicio durante mucho tiempo.
Esto tiene varios problemas:
Si no tienes tiempo de hacer horas y horas de ejercicio, quemarás poca grasaTienes que saber manipular tus comidas para poder maximizar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbicoComo tienes que ejercitar por más tiempo, el riesgo de lesionarte ls articulaciones y las rodillas aumenta (aunque esto depende del tipo de ejercicio)Mientras más tiempo ejercites quemarás más grasa, pero también más proteínas (que vienen de tus músculos, propiciando la flacidez y una disminución del metabolismo)Lo pero quizás es esto: ya se está comenzando a comprobar que la gente que hace un exceso de ejercicio aeróbico (es decir, los maratonistas) sufren lesiones en el corazón que aumentan considerablemente su riesgo de sufrir un ataque cardiaco.
Entonces sí, el ejercicio aeróbico es bueno, fortalece el sistema cardiovascular y tal, pero si haces demasiado termina siendo muy pero muy contraproducente.
Y si no me crees, mira arriba la imagen del cuerpo de un maratonista olímpico (el de la derecha)... no es nada fitness ni se ve como una persona fuerte. Contrasta eso con el corredor de carreras rápidas (sprinter) que está a la izquierda, también de las oplimpiadas, tipo Carl Lewis... es otra historia.
Sí, es cierto que no se quema prácticamente nada de grasa durante el HIIT, pero el verdadero beneficio viene después... hasta 48 horas después.
Debido al ambiente hormonal que se crea durante el HIIT, y debido al gran desgaste de energía, se produce una especia de déficit energético del cual tu cuerpo tiene que recuperarse lentamente, tomando un poco más de oxígeno del normal y usándolo para reponer la energía gastada. Esto se llama EPOC (en inglés, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) y corresponde a un aumento temporal del metabolismo durante el cual quemarás más grasa de lo normal.
Una vez iniciado al finalizar el ejercicio, este proceso dura de 24 a 48 horas.
Esto quiere decir que luego de un día en el que hagas HIIT quedarás quemando grasa mientras duermes, literalmente.
¿Por qué hacer HIIT?
El HIIT sirve para:
Perder grasa corporal sin perder masa muscularFortalecer el sistema cardiovascularDesarrollar sistemas de energía específicos (si eres atleta esto es muy importante)Desarrollar resistenciaMejorar el uso de carbohidratos y grasas en el tejido muscularAumentar la sensibilidad a la insulinaDesarrollar tenacidad mentalEstimular las fibras musculares que permiten desarrollar más fuerzaCon menos tiempo que invertir, y esta cantidad de beneficios (entre otros), me parece que no hay que pensárselo mucho para comenzar a hacer HIIT... ¿no crees tú?
A continuación...
¡Me parece que hace tiempo que no escribí un post tan condensado y lleno de ¡información como éste!
Usualmente este tipo de cosas me las guardo para quienes me contratan (en Consulta Nutricional Personalizada por ejemplo), pero esta vez quise darles el regalito a todos en agradecimiento por haber participado tanto en el post anterior.
De hecho, todas esas preguntas y comentarios me ayudaron a escribir este post (¡y el que viene mañana!), así que muchas gracias.
No olvides siempre chequear los comentarios de cada post, se escriben cosas súper interesantes. Por ejemplo, en el del lunes tuvimos la participación de Zita, una médica que dejó unos aportes espectaculares... a no perdérselos, porque además complementan maravillosamente estos posts.
Y, por supuesto, sigue participando y compartiendo esta información. Aprendemos todos y a mí me motiva a escribir cada vez más y mejor sobre los temas que más te interesan.
Para el post de mañana, completaré esta pequeña serie sobre HIIT. Sobretodo me voy a referir a cómo exactamente se puede realizar el HIIT, ya sea que lo hagas en casa, al aire libre, o en un gym... sol
View the Original article
Cómo hacer HIIT en tu caso particular
!Hello hello! Es viernes y estoy feliz de que ya llega el fin de semana, ¿tú no? ;)
Aunque los viernes me gusta hablar de temas más bien relajados, hoy voy a hacer lo que te he prometido esta semana y terminaré la mini-serie de artículos sobre el HIIT.
El post de hoy, como muchos lo esperan (¡mil gracias por todos sus comentarios!) es bastante práctico, y mi idea es dejarte todo lo necesario para que tú también puedas comenzar a hacer HIIT y a aprovechar sus beneficios desde YA (si es que aún no lo has hecho).
Así que no sólo te voy a explicar cómo hacerlo, sino que también te voy a decir en qué casos lo recomiendo, cómo adaptarlo a tus rutinas y, como si eso fuera poco, te tengo preparados unos consejos especiales para maximizar tus esfuerzos y obtener aún mayores, mejores, y más rápidos resultados.
Sin más, entremos en calor ;)
Advertencia
Déjame decirte primero algo muy pero muy importante: yo sé que los títulos que usé en los post de esta semana suenan algo exagerados.
Pero si has leído el blog de MND por un tiempo, ya sabes que mi premisa es reportar información que considero veraz, adecuada y confirmada.
Yo aquí no hablo ni de soluciones mágicas, ni de pastillas, ni de cosas rápidas. Detesto el amarillismo, la plotiquería y las promesas falsas.
Yo aquí hablo de hábitos, de cosas saludables, de marcarse objetivos a largo plazo y mantenerlos.
El HIIT entra en esta onda. Todo lo que te he contado tiene su base científica y sus estudios que lo respaldan (si quieres ver algunos, chequea esta página de Precision Nutrition de la que he obtenido buena parte de la información para estos artículos).
El HIIT no es ningún invento ni un grito de última moda para "perder 5 kilos antes de que empiece el verano".
Esto es un protocolo de entrenamiento súper efectivo que no sólo se adapta mejor al estilo de vida de la gente muy ocupada, sino que también ayuda a desarrollar una condición física y de salud óptima.
Por supuesto, debe estar combinado con una alimentación saludable como la que promuevo en MND e, idealmente, no debe ser el único tipo de ejercicio que realizas.
Dicho esto, ¡hablemos de cómo realizarlo!
¿Quién puede hacer HIIT?
En principio cualquier persona.
Por supuesto, si tines una condición de salud particular, es indispensable que hables con tu médico y que éste te autorice para realizar esfuerzo físico de alta intensidad.
Una vez que te has asegurado de que no tienes un impedimento de salud partiular, puedes comenzar a hacer HIIT a tu propio ritmo.
Esto va para todo tipo de personas, independientemente de la edad, del sexo, o de la condición física actual.
Lo importante aquí es enfatizar en que cuando digo "alta intensidad" me refiero a algo relativo. Es decir, "alta intensidad" para ti no necesariamente será lo mismo para mí, y no será lo mismo que para un jugador de fútbol.
Para algunas personas, el sólo alternar entre caminar lentamente y caminar a un paso rápido puede suponer un entrenamiento de alta intensidad. Otros encontrarán la intensidad necesaria alternando entre caminar y trotar, mientras que otros necesitan realmente estímulos mucho mayores.
Hace tiempo, cuando yo empecé a leer sobre estas cosas, encontré una escala muy simpática que me ayudó mucho a entender el concepto de la intensidad relativa. Ya no recuerdo dónde fue que la leí, pero era algo así:
Echado en el sofáPaseanditoEstoy entrando en calorPuedo seguir así un buen ratoMe estoy cansandoNo sé cuánto más pueda durarNo puedo más, tengo que pararSiento que voy a morirAhora sí, de verdad voy a morirVoy a vomitar (y después voy a morir)Cuando haces HIIT debes alternar entre un 8 ó 9 (durante los estallidos de alta intensidad) y un 3 ó 4 (durante los periodos de descanso activo). En el ejercicio aeróbico tradicional usualmente te mueves entre un 5 y un 7.
Hablando en serio, una forma sencilla de verlo es que en los periodos de alta intensidad te sería imposible hablar, mientras que en los de descanso activo puedes mantener una conversación pero con dificultad.
También hablando en serio, es normal vomitar o sentirse muy mareado después de las primeras sesiones de HIIT. No te alarmes, simplemente quiere decir que llevaste tu cuerpo a una intensidad bastante alta, como debe ser. Felicitaciones ;) (y no, no pasará cada vez, es sólo las primeras veces).
Así que como te dije: usa una escala de intensidad relativa y adapta la intensidad a tu propio cuerpo. No te preocupes por nada más, con hacer eso (y hacer los ejercicios correctamente, claro está) estarás haciendo bien el entrenamiento.
¿Cómo hacer HIIT?
Ajá, vamos ahora a la parte práctica.
Ya sabes cómo manejar la intensidad, así que ahora sólo te falta saber qué tipo de ejercicios puedes hacer.
En realidad, hay muchíiiiiiiiisimas formas de hacer HIIT. Lo que importa es mantener el concepto básico:
Calentar un poquito (3 minutos es más que suficiente)Alternar estallidos de alta intensidad que duren desde 8 segundos hasta menos de un minuto (tú escoges la duración), con periodos de descanso activo a intensidad media que duren desde unos pocos segundos segundos hasta 2 minutos (igual, tú escoges la duración).Repetir por varios minutos hasta un total de máximo 40 minutos (idealmente 20 minutos en total)Enfriar y estirar (unos 3 a 5 minutos).Ser feliz y disfrutar de tu cuerpo delgado y en forma.Fácil ;)
Los protocolos de HIIT son muy variados (cuando hablo de protocolo me refiero a la estructura, al tiempo que dura cada fase y el tiempo total del entrenamiento, así como al tipo de ejercicio escogidos).
Uno de los más famosos es el Tabata, que sólo dura 4 minutos. Éste alterna 20 segundos de estallidos con 10 segundos de descanso activo, repetidos 8 veces. El Tabata original se creó con remos, pero se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio (incluso saltando a la cuerda, o corriendo).
Esto vale para cualquier protocolo de HIIT. Como te dije, tú estableces el tiempo de cada intervalo, y la duración total del entrenamiento.
Por ejemplo, puedes hacerlo con burpees, swings con mancuernas o kettlebells (si no sabes lo que es no te preocupes, puedes hacer cualquier otra cosa), sentadillas saltando, zancadas saltando, etc.
También puedes usar varios tipos de ejercicios y hacer uno distinto en cada intervalo, o hacerlos uno tras otro durante el estallido. Por ejemplo puedes alternar entre dominadas y flexiones de brazos, o sentadillas con barra y luego press de hombros (en este caso el ejemplo es utilizando pesas).
Mira por ejemplo este video:
El tercer ejercicio, en el que ella se tira al piso como si fuera a hacer una flexión y luego se levanta y salta, es un burpee (realmente es uno de los mejores ejercicios que hay). La pesita roja que usa es un kettlebell, y el movimiento que hace con ella es un swing. Ella no está haciendo haciendo nada durante los descansos, pero es porque son muy cortos. También así se vale.
También puedes combinar ejercicios con pesas y ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, puedes alternar swings con mancuernas o kettlebells y carreras rápidas (sprints), o subir escaleras corriendo y luego hacer flexiones de brazos.
En realidad las posibilidades son inifnitas.
Sólo recuerda que debes alternar los periodos de alta intensidad (estallidos) con periodos de descanso activo (a intensidad media o baja), y que si escoges hacer ejercicios con pesas debes privilegiar los que apuntan a los grupos musculares más grandes.
Si prefieres entrenamientos guiados, entonces opta por actividades tipo Crossfit, Insanity, Spinning o hasta Zumba. Son todos entrenamientos por intervalos de alta intensidad (aunque como suelen ser más largos la intensidad no es tan alta en algunos casos).
Y si prefieres hacerlo en grupo, averigua en tu gimnasio (o en el gimnasio más cercano a tu casa o trabajo) qué tipo de clases ofrecen. Verás que hay muchas posibilidades. Los deportes de equipo también son muy buenos: basketball, fútbol, y hasta tenis... ¡todos incluyen intervalos!
Maximiza tus resultados
Ya sabes cómo hacer HIIT, ahora sólo me queda decirte un par de cosas.
Primero, como lo dije al inicio del post, el HIIT debe ser parte de una estrategia más completa para adelgazar y estar saludable y en forma. La dieta por supuesto es indispensable, y es recomendable también hacer otros tipos de ejercicios (sobretodo musculación, ejercicios de relajación y estiramiento, y hasta aeróbicos tradicionales).
Segundo, si haces HIIT con la intensidad adecuada, es algo que no podrás hacer muy seguido. Lo ideal es hacerlo de una a tres veces por semana, o un máximo de día por medio. Si haces HIIT todos los días, realmente NO estás haciendo HIIT (quiero decir, no lo estás haciendo a una intensidad suficiente). Esto a menos que hagas sólo una ronda de Tabata, o un máximo de 10 minutos de HIIT. De lo contrario, no es posible, el cuerpo no da.
Tercero, no puedes hacer HIIT al mismo momento (es decir, antes o después) de otro entrenamiento. De lo contrario, no es posible, el cuerpo no da (ya sé, estoy repitiendo la frase). O los haces bien cortos (máximo 8 a 10 minutos), en cuyo caso es recomendable al final (porque después de hacerlo ya no vas a servir para nada) o los haces en otro momento del día o en días diferentes.
Ya hechas estas aclaratorias, déjame revelarte mis dos armas secretas para el HIIT.
¿Te diste cuenta de un pitico que sonaba en el video que te puse más arriba?
Se trata de un aparatico ultrapráctico que te recomiendo fuertemente para tus rutinas de HIIT. Es un temporizador (timer) que puedes configurar en función de tu entrenamiento (tiempo activo, tiempo de descanso, número de intervalos, etc.) y así olvidarte de tener que medir nada... el temporizador suena y te avisa cuándo empezar, cuándo parar, y cuándo arrancar de nuevo... hasta que se acabe el entrenamiento (que también te lo avisa con un pitico especial).
Es genial, yo adoro el mío :D
Se llama Gymboss y puedes comprarte uno aquí: Gymboss Interval Timer (para comprarlo haz click en "Buy Now", abajo a la derecha en esa página).
Es bien barato ($19.95), lo envían a todas partes del mundo, y viene en varios colores (el fucsia o "Hot Pink" es precioso... pero como el mío también lo usa mi esposo yo lo tuve que comprar en gris...........).
Mi segunda arma secreta es algo de lo que hablé hace tiempo, durante mi Reto Fitness.
Se trata de la música (puedes leer aquel artículo aquí: Secreto adelgazante: Dale volúmen). Ahí explico por qué es indispensable que escuches una música adecuada cuando haces ejercicio.
Bueno, resulta que no hace mucho encontré una página en la que puedes comprar música especialmente diseñada para hacer HIIT. Los ritmos, las cadencias y las frecuencias de esa música están concebidos de forma que se ajustan al ritmo propio del cuerpo y permiten obtener el máximo de beneficios durante el entrenamiento.
¿Sabes cuando trotas que agarras como un ritmo especial? ¿Y que si estás escuchando música tiendes a sincronizar tus movimientos con el ritmo de la música?
Bueno, esta música se basa en eso justamente. De verdad es muy buena, la recomiendo. Viene en formato mp3 que puedes descargar a tu compu y luego pasarla a tu tocador de mp3 o ipod.
Conozco al autor (Greg McKenzie de intervaltraining.net) y es de confianza, así que si te interesa no dudes en adquirirla. Es en esta página: Música para entrenamiento por intervalos.
Además de la música, incluye varios manuales sobre cómo usarla correctamente y varios entrenamientos ya prediseñados. Todo está en inglés, pero si no hablas inglés te digo que ya nada más por la música vale la pena la inversión.
Espero que te haya gustado el artículo de hoy (otra vez, me explayé en hacerlo... ¡no prometo posts así tan seguido!). No olvides que puedes hablar conmigo personalmente en una Consulta Nutricional Personalizada, en la que no sólo aprenderás conmigo cómo mejorar tu alimentación, sino que haremos un plan de ejercicios adaptado a tus condiciones, a tu estilo de vida, y a tus objetivos.
En cualquier caso, échale un vistazo a las dos herramientas que te he recomendado (el Gymboss y la música de Greg), son excelentes.
¡Feliz fin de semana y nos re-leemos el lunes!
Comentarios14comentariosCategoríaEjercicios para adelgazarPublicado el de de , por la Chica de la Dieta 14 comentarios para ""
View the Original article
Aunque los viernes me gusta hablar de temas más bien relajados, hoy voy a hacer lo que te he prometido esta semana y terminaré la mini-serie de artículos sobre el HIIT.
El post de hoy, como muchos lo esperan (¡mil gracias por todos sus comentarios!) es bastante práctico, y mi idea es dejarte todo lo necesario para que tú también puedas comenzar a hacer HIIT y a aprovechar sus beneficios desde YA (si es que aún no lo has hecho).
Así que no sólo te voy a explicar cómo hacerlo, sino que también te voy a decir en qué casos lo recomiendo, cómo adaptarlo a tus rutinas y, como si eso fuera poco, te tengo preparados unos consejos especiales para maximizar tus esfuerzos y obtener aún mayores, mejores, y más rápidos resultados.
Sin más, entremos en calor ;)
Advertencia
Déjame decirte primero algo muy pero muy importante: yo sé que los títulos que usé en los post de esta semana suenan algo exagerados.
Pero si has leído el blog de MND por un tiempo, ya sabes que mi premisa es reportar información que considero veraz, adecuada y confirmada.
Yo aquí no hablo ni de soluciones mágicas, ni de pastillas, ni de cosas rápidas. Detesto el amarillismo, la plotiquería y las promesas falsas.
Yo aquí hablo de hábitos, de cosas saludables, de marcarse objetivos a largo plazo y mantenerlos.
El HIIT entra en esta onda. Todo lo que te he contado tiene su base científica y sus estudios que lo respaldan (si quieres ver algunos, chequea esta página de Precision Nutrition de la que he obtenido buena parte de la información para estos artículos).
El HIIT no es ningún invento ni un grito de última moda para "perder 5 kilos antes de que empiece el verano".
Esto es un protocolo de entrenamiento súper efectivo que no sólo se adapta mejor al estilo de vida de la gente muy ocupada, sino que también ayuda a desarrollar una condición física y de salud óptima.
Por supuesto, debe estar combinado con una alimentación saludable como la que promuevo en MND e, idealmente, no debe ser el único tipo de ejercicio que realizas.
Dicho esto, ¡hablemos de cómo realizarlo!
¿Quién puede hacer HIIT?
En principio cualquier persona.
Por supuesto, si tines una condición de salud particular, es indispensable que hables con tu médico y que éste te autorice para realizar esfuerzo físico de alta intensidad.
Una vez que te has asegurado de que no tienes un impedimento de salud partiular, puedes comenzar a hacer HIIT a tu propio ritmo.
Esto va para todo tipo de personas, independientemente de la edad, del sexo, o de la condición física actual.
Lo importante aquí es enfatizar en que cuando digo "alta intensidad" me refiero a algo relativo. Es decir, "alta intensidad" para ti no necesariamente será lo mismo para mí, y no será lo mismo que para un jugador de fútbol.
Para algunas personas, el sólo alternar entre caminar lentamente y caminar a un paso rápido puede suponer un entrenamiento de alta intensidad. Otros encontrarán la intensidad necesaria alternando entre caminar y trotar, mientras que otros necesitan realmente estímulos mucho mayores.
Hace tiempo, cuando yo empecé a leer sobre estas cosas, encontré una escala muy simpática que me ayudó mucho a entender el concepto de la intensidad relativa. Ya no recuerdo dónde fue que la leí, pero era algo así:
Echado en el sofáPaseanditoEstoy entrando en calorPuedo seguir así un buen ratoMe estoy cansandoNo sé cuánto más pueda durarNo puedo más, tengo que pararSiento que voy a morirAhora sí, de verdad voy a morirVoy a vomitar (y después voy a morir)Cuando haces HIIT debes alternar entre un 8 ó 9 (durante los estallidos de alta intensidad) y un 3 ó 4 (durante los periodos de descanso activo). En el ejercicio aeróbico tradicional usualmente te mueves entre un 5 y un 7.
Hablando en serio, una forma sencilla de verlo es que en los periodos de alta intensidad te sería imposible hablar, mientras que en los de descanso activo puedes mantener una conversación pero con dificultad.
También hablando en serio, es normal vomitar o sentirse muy mareado después de las primeras sesiones de HIIT. No te alarmes, simplemente quiere decir que llevaste tu cuerpo a una intensidad bastante alta, como debe ser. Felicitaciones ;) (y no, no pasará cada vez, es sólo las primeras veces).
Así que como te dije: usa una escala de intensidad relativa y adapta la intensidad a tu propio cuerpo. No te preocupes por nada más, con hacer eso (y hacer los ejercicios correctamente, claro está) estarás haciendo bien el entrenamiento.
¿Cómo hacer HIIT?
Ajá, vamos ahora a la parte práctica.
Ya sabes cómo manejar la intensidad, así que ahora sólo te falta saber qué tipo de ejercicios puedes hacer.
En realidad, hay muchíiiiiiiiisimas formas de hacer HIIT. Lo que importa es mantener el concepto básico:
Calentar un poquito (3 minutos es más que suficiente)Alternar estallidos de alta intensidad que duren desde 8 segundos hasta menos de un minuto (tú escoges la duración), con periodos de descanso activo a intensidad media que duren desde unos pocos segundos segundos hasta 2 minutos (igual, tú escoges la duración).Repetir por varios minutos hasta un total de máximo 40 minutos (idealmente 20 minutos en total)Enfriar y estirar (unos 3 a 5 minutos).Ser feliz y disfrutar de tu cuerpo delgado y en forma.Fácil ;)
Los protocolos de HIIT son muy variados (cuando hablo de protocolo me refiero a la estructura, al tiempo que dura cada fase y el tiempo total del entrenamiento, así como al tipo de ejercicio escogidos).
Uno de los más famosos es el Tabata, que sólo dura 4 minutos. Éste alterna 20 segundos de estallidos con 10 segundos de descanso activo, repetidos 8 veces. El Tabata original se creó con remos, pero se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio (incluso saltando a la cuerda, o corriendo).
Esto vale para cualquier protocolo de HIIT. Como te dije, tú estableces el tiempo de cada intervalo, y la duración total del entrenamiento.
Por ejemplo, puedes hacerlo con burpees, swings con mancuernas o kettlebells (si no sabes lo que es no te preocupes, puedes hacer cualquier otra cosa), sentadillas saltando, zancadas saltando, etc.
También puedes usar varios tipos de ejercicios y hacer uno distinto en cada intervalo, o hacerlos uno tras otro durante el estallido. Por ejemplo puedes alternar entre dominadas y flexiones de brazos, o sentadillas con barra y luego press de hombros (en este caso el ejemplo es utilizando pesas).
Mira por ejemplo este video:
El tercer ejercicio, en el que ella se tira al piso como si fuera a hacer una flexión y luego se levanta y salta, es un burpee (realmente es uno de los mejores ejercicios que hay). La pesita roja que usa es un kettlebell, y el movimiento que hace con ella es un swing. Ella no está haciendo haciendo nada durante los descansos, pero es porque son muy cortos. También así se vale.
También puedes combinar ejercicios con pesas y ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, puedes alternar swings con mancuernas o kettlebells y carreras rápidas (sprints), o subir escaleras corriendo y luego hacer flexiones de brazos.
En realidad las posibilidades son inifnitas.
Sólo recuerda que debes alternar los periodos de alta intensidad (estallidos) con periodos de descanso activo (a intensidad media o baja), y que si escoges hacer ejercicios con pesas debes privilegiar los que apuntan a los grupos musculares más grandes.
Si prefieres entrenamientos guiados, entonces opta por actividades tipo Crossfit, Insanity, Spinning o hasta Zumba. Son todos entrenamientos por intervalos de alta intensidad (aunque como suelen ser más largos la intensidad no es tan alta en algunos casos).
Y si prefieres hacerlo en grupo, averigua en tu gimnasio (o en el gimnasio más cercano a tu casa o trabajo) qué tipo de clases ofrecen. Verás que hay muchas posibilidades. Los deportes de equipo también son muy buenos: basketball, fútbol, y hasta tenis... ¡todos incluyen intervalos!
Maximiza tus resultados
Ya sabes cómo hacer HIIT, ahora sólo me queda decirte un par de cosas.
Primero, como lo dije al inicio del post, el HIIT debe ser parte de una estrategia más completa para adelgazar y estar saludable y en forma. La dieta por supuesto es indispensable, y es recomendable también hacer otros tipos de ejercicios (sobretodo musculación, ejercicios de relajación y estiramiento, y hasta aeróbicos tradicionales).
Segundo, si haces HIIT con la intensidad adecuada, es algo que no podrás hacer muy seguido. Lo ideal es hacerlo de una a tres veces por semana, o un máximo de día por medio. Si haces HIIT todos los días, realmente NO estás haciendo HIIT (quiero decir, no lo estás haciendo a una intensidad suficiente). Esto a menos que hagas sólo una ronda de Tabata, o un máximo de 10 minutos de HIIT. De lo contrario, no es posible, el cuerpo no da.
Tercero, no puedes hacer HIIT al mismo momento (es decir, antes o después) de otro entrenamiento. De lo contrario, no es posible, el cuerpo no da (ya sé, estoy repitiendo la frase). O los haces bien cortos (máximo 8 a 10 minutos), en cuyo caso es recomendable al final (porque después de hacerlo ya no vas a servir para nada) o los haces en otro momento del día o en días diferentes.
Ya hechas estas aclaratorias, déjame revelarte mis dos armas secretas para el HIIT.
¿Te diste cuenta de un pitico que sonaba en el video que te puse más arriba?
Se trata de un aparatico ultrapráctico que te recomiendo fuertemente para tus rutinas de HIIT. Es un temporizador (timer) que puedes configurar en función de tu entrenamiento (tiempo activo, tiempo de descanso, número de intervalos, etc.) y así olvidarte de tener que medir nada... el temporizador suena y te avisa cuándo empezar, cuándo parar, y cuándo arrancar de nuevo... hasta que se acabe el entrenamiento (que también te lo avisa con un pitico especial).
Es genial, yo adoro el mío :D
Se llama Gymboss y puedes comprarte uno aquí: Gymboss Interval Timer (para comprarlo haz click en "Buy Now", abajo a la derecha en esa página).
Es bien barato ($19.95), lo envían a todas partes del mundo, y viene en varios colores (el fucsia o "Hot Pink" es precioso... pero como el mío también lo usa mi esposo yo lo tuve que comprar en gris...........).
Mi segunda arma secreta es algo de lo que hablé hace tiempo, durante mi Reto Fitness.
Se trata de la música (puedes leer aquel artículo aquí: Secreto adelgazante: Dale volúmen). Ahí explico por qué es indispensable que escuches una música adecuada cuando haces ejercicio.
Bueno, resulta que no hace mucho encontré una página en la que puedes comprar música especialmente diseñada para hacer HIIT. Los ritmos, las cadencias y las frecuencias de esa música están concebidos de forma que se ajustan al ritmo propio del cuerpo y permiten obtener el máximo de beneficios durante el entrenamiento.
¿Sabes cuando trotas que agarras como un ritmo especial? ¿Y que si estás escuchando música tiendes a sincronizar tus movimientos con el ritmo de la música?
Bueno, esta música se basa en eso justamente. De verdad es muy buena, la recomiendo. Viene en formato mp3 que puedes descargar a tu compu y luego pasarla a tu tocador de mp3 o ipod.
Conozco al autor (Greg McKenzie de intervaltraining.net) y es de confianza, así que si te interesa no dudes en adquirirla. Es en esta página: Música para entrenamiento por intervalos.
Además de la música, incluye varios manuales sobre cómo usarla correctamente y varios entrenamientos ya prediseñados. Todo está en inglés, pero si no hablas inglés te digo que ya nada más por la música vale la pena la inversión.
Espero que te haya gustado el artículo de hoy (otra vez, me explayé en hacerlo... ¡no prometo posts así tan seguido!). No olvides que puedes hablar conmigo personalmente en una Consulta Nutricional Personalizada, en la que no sólo aprenderás conmigo cómo mejorar tu alimentación, sino que haremos un plan de ejercicios adaptado a tus condiciones, a tu estilo de vida, y a tus objetivos.
En cualquier caso, échale un vistazo a las dos herramientas que te he recomendado (el Gymboss y la música de Greg), son excelentes.
¡Feliz fin de semana y nos re-leemos el lunes!
Comentarios14comentariosCategoríaEjercicios para adelgazarPublicado el de de , por la Chica de la Dieta 14 comentarios para ""
View the Original article
5 Alimentos para Dormir Mejor
Recientemente he compartido durante sus respectivas CNP (Consulta Nutricional Personalizada) con Johanna y Carolina, dos chicas con características distintas y con necesidades de adelgazamiento diferentes pero que tienen una preocupación en común:
Sufren de insomnio y les cuesta dormir profundamente.
Las entiendo perfectamente porque a mí también me ha sucedido. Antes me costaba mucho quedarme dormida (hasta hora y media dando vueltas en la cama), me despertaba con cualquier cosa durante la noche (incluyendo el más mínimo ruidito que hiciera mi marido) y amanecía como si hubiera pasado apenas unos minutos descansando.
¡El dormir poco o no dormir bien tiene enorme cantidad de consecuencias para la salud!
Y eso incluye no poder adelgazar (no importa qué tan bien o poco comas), no poder seguir una alimentación saludable (te provoca comerte todo lo que no te toca), y ser incapaz de resistirse a los antojos.
Estoy segura que además de Johanna y Carolina muchas otras personas que me leen tienen este problema, así que he querido dedicarles algunos posts para ayudarles.
Hay varias maneras de ayudarse a dormir mejor, y en el artículo de hoy te voy a contar una de las mejores: comiendo ;)
Descubre ahora cuáles 5 alimentos te ayudarán a conciliar un sueño profundo y reparador.
5 Alimentos recomendados
Según un artículo de los doctores estadounidenses Mehmet Oz y Michael Roizen, estos cinco alimentos le ayudarán a tu cuerpo a liberar las sustancias necesarias para disfrutar de un mejor sueño:
Almendras: contienen magnesio, que ayuda a relajar los músculos, y triptófano (el aminoácido que induce el sueño al aumentar los niveles de serotonina (el neurotransmisor de la tranquilidad y el bienestar).Bananas: contienen también magnesio, pero además tienen serotonina y melatonina (éste es el neurotransmisor que le dice a tu cuerpo que es hora de dormir).Leche o yogurt: por su contenido en proteínas contienen triptófano, y el calcio presente en los lácteos ayuda a que este triptófano se absorba mejor. Los doctores Oz y Roizen recomiendan que sea leche descremada, pero más importante que eso yo te recomiendo que sea orgánica (ecológica o bio), o al menos asegurarte que sea de vacas de pastoreo (y nunca nunca pero nunca leche UHT).Avena integral: son ricas en melatonina, el neurotransmisor que regula el sueño.Pan de trigo 100% integral: los doctores Oz y Roizen lo recomiendan pues para que el triptófano sea bien absorbido y transformado en serotonina se requiere un cierto nivel de azúcar en la sangre. Yo, sin embargo, no recomiendo incluir pan de ningún tipo en la alimentación como comida regular, así que me quedo con los otros cuatro alimentos ;)
¿Cómo combinar estos alimentos?
La idea aquí no es que cenes en base a estos alimentos.
¿Por qué? porque son todos ricos en carbohidratos y cenar con muchos carbohidratos puede resultar contraproducente para tus objetivos de adelgazamiento (o de mantenimiento).
Lo ideal es que tu cena esté compuesta por un alimento rico en proteínas (por ejemplo, un filet de pechuga de pollo o una porción de salmón) y muchos vegetales, con algo de grasas saludables.
Tip: para evitar problemas de digestión que puedan dañar la calidad de tu sueño, opta por consumir vegetales cocidos en la cena (deja los vegetales crudos para otros momentos del día) y elige proteínas de fácil absorción (pescado por encima de carnes).
La cena deberías hacerla unas dos o tres horas antes de acostarte a dormir.
La idea entonces es incluir los alimentos de la lista como pequeñas meriendas al momento de acostarte.
Puedes entonces comerte un puñado de almendras con una taza de alguna infusión relajante, prepararte un batido tipo merengada ligera con un yogurt y un poquito de leche (mira aquí una receta), prepararte una rica taza de atol de avena ligero (ya sea con salvado o con avena integral), o comerte una banana pequeña.
Para ese momento ya habrás digerido las proteínas de tu cena, los aminoácidos estarán disponibles (¡incluyendo el triptófano!) y los carbohidratos presentes en la pequeña merienda (junto con las otras sustancias que tienen) deberán combinarse para hacer la magia :)
Por cierto, sobre el triptófano escribí unos posts ya hace tiempo. Vale la pena leerlos, así que échales un vistazo aquí.
¿Tienes algún tip o truco para dormir mejor?
En el artículo del miércoles estaré compartiendo muchas otras estrategias que ayudan a tener un mejor sueño.
Yo, por ejemplo, he notado algo muy particular en mi caso. Antes solía mecerme mientras me quedaba dormida. Me acostaba de lado (es mi posición preferida para dormir) y comenzaba a balancear la cadera.
Para mí era como un arruyo, además de un reflejo casi involuntario. Pero un día mi esposo me dijo que él creía que esa era una de las razones por las que me costaba tanto quedarme dormida.
Pues le hice caso y me propuse no moverme más al acostarme a dormir, a ver qué pasaba.
Al principio me costaba mucho, el movimiento venía solo. Pero me di cuenta que, en efecto, al estarme moviendo así mantenía varios músculos tensos y eso me impedía dormirme más rápido, porque mi cuerpo no estaba completamente relajado.
Ahora cuando me acuesto hago un acto consciente de relajar cada músculo, ¡y concilio el sueño mucho más rápido! (claro, nunca tan rápido como mi esposo, que es de los que apenas toca la almohada "se le baja el switch").
¿Tú tienes otros tips para dormir mejor? Compártelo con nosotros en los comentarios, y ayúdame así a construir el post del próximo miércoles. ¡Desde ya gracias por participar, y no olvides probar esta noche con una merienda provoca-sueño! Me cuentas luego cómo te ha ido... ;)
Comentarios14comentariosCategoríaPublicado el de de , por la Chica de la Dieta 14 comentarios para ""
View the Original article
Sufren de insomnio y les cuesta dormir profundamente.
Las entiendo perfectamente porque a mí también me ha sucedido. Antes me costaba mucho quedarme dormida (hasta hora y media dando vueltas en la cama), me despertaba con cualquier cosa durante la noche (incluyendo el más mínimo ruidito que hiciera mi marido) y amanecía como si hubiera pasado apenas unos minutos descansando.
¡El dormir poco o no dormir bien tiene enorme cantidad de consecuencias para la salud!
Y eso incluye no poder adelgazar (no importa qué tan bien o poco comas), no poder seguir una alimentación saludable (te provoca comerte todo lo que no te toca), y ser incapaz de resistirse a los antojos.
Estoy segura que además de Johanna y Carolina muchas otras personas que me leen tienen este problema, así que he querido dedicarles algunos posts para ayudarles.
Hay varias maneras de ayudarse a dormir mejor, y en el artículo de hoy te voy a contar una de las mejores: comiendo ;)
Descubre ahora cuáles 5 alimentos te ayudarán a conciliar un sueño profundo y reparador.
5 Alimentos recomendados
Según un artículo de los doctores estadounidenses Mehmet Oz y Michael Roizen, estos cinco alimentos le ayudarán a tu cuerpo a liberar las sustancias necesarias para disfrutar de un mejor sueño:
Almendras: contienen magnesio, que ayuda a relajar los músculos, y triptófano (el aminoácido que induce el sueño al aumentar los niveles de serotonina (el neurotransmisor de la tranquilidad y el bienestar).Bananas: contienen también magnesio, pero además tienen serotonina y melatonina (éste es el neurotransmisor que le dice a tu cuerpo que es hora de dormir).Leche o yogurt: por su contenido en proteínas contienen triptófano, y el calcio presente en los lácteos ayuda a que este triptófano se absorba mejor. Los doctores Oz y Roizen recomiendan que sea leche descremada, pero más importante que eso yo te recomiendo que sea orgánica (ecológica o bio), o al menos asegurarte que sea de vacas de pastoreo (y nunca nunca pero nunca leche UHT).Avena integral: son ricas en melatonina, el neurotransmisor que regula el sueño.Pan de trigo 100% integral: los doctores Oz y Roizen lo recomiendan pues para que el triptófano sea bien absorbido y transformado en serotonina se requiere un cierto nivel de azúcar en la sangre. Yo, sin embargo, no recomiendo incluir pan de ningún tipo en la alimentación como comida regular, así que me quedo con los otros cuatro alimentos ;)
¿Cómo combinar estos alimentos?
La idea aquí no es que cenes en base a estos alimentos.
¿Por qué? porque son todos ricos en carbohidratos y cenar con muchos carbohidratos puede resultar contraproducente para tus objetivos de adelgazamiento (o de mantenimiento).
Lo ideal es que tu cena esté compuesta por un alimento rico en proteínas (por ejemplo, un filet de pechuga de pollo o una porción de salmón) y muchos vegetales, con algo de grasas saludables.
Tip: para evitar problemas de digestión que puedan dañar la calidad de tu sueño, opta por consumir vegetales cocidos en la cena (deja los vegetales crudos para otros momentos del día) y elige proteínas de fácil absorción (pescado por encima de carnes).
La cena deberías hacerla unas dos o tres horas antes de acostarte a dormir.
La idea entonces es incluir los alimentos de la lista como pequeñas meriendas al momento de acostarte.
Puedes entonces comerte un puñado de almendras con una taza de alguna infusión relajante, prepararte un batido tipo merengada ligera con un yogurt y un poquito de leche (mira aquí una receta), prepararte una rica taza de atol de avena ligero (ya sea con salvado o con avena integral), o comerte una banana pequeña.
Para ese momento ya habrás digerido las proteínas de tu cena, los aminoácidos estarán disponibles (¡incluyendo el triptófano!) y los carbohidratos presentes en la pequeña merienda (junto con las otras sustancias que tienen) deberán combinarse para hacer la magia :)
Por cierto, sobre el triptófano escribí unos posts ya hace tiempo. Vale la pena leerlos, así que échales un vistazo aquí.
¿Tienes algún tip o truco para dormir mejor?
En el artículo del miércoles estaré compartiendo muchas otras estrategias que ayudan a tener un mejor sueño.
Yo, por ejemplo, he notado algo muy particular en mi caso. Antes solía mecerme mientras me quedaba dormida. Me acostaba de lado (es mi posición preferida para dormir) y comenzaba a balancear la cadera.
Para mí era como un arruyo, además de un reflejo casi involuntario. Pero un día mi esposo me dijo que él creía que esa era una de las razones por las que me costaba tanto quedarme dormida.
Pues le hice caso y me propuse no moverme más al acostarme a dormir, a ver qué pasaba.
Al principio me costaba mucho, el movimiento venía solo. Pero me di cuenta que, en efecto, al estarme moviendo así mantenía varios músculos tensos y eso me impedía dormirme más rápido, porque mi cuerpo no estaba completamente relajado.
Ahora cuando me acuesto hago un acto consciente de relajar cada músculo, ¡y concilio el sueño mucho más rápido! (claro, nunca tan rápido como mi esposo, que es de los que apenas toca la almohada "se le baja el switch").
¿Tú tienes otros tips para dormir mejor? Compártelo con nosotros en los comentarios, y ayúdame así a construir el post del próximo miércoles. ¡Desde ya gracias por participar, y no olvides probar esta noche con una merienda provoca-sueño! Me cuentas luego cómo te ha ido... ;)
Comentarios14comentariosCategoríaPublicado el de de , por la Chica de la Dieta 14 comentarios para ""
View the Original article
4 Pasos para Dormir Mejor
Hoy quiero continuar con el tema del lunes sobre cómo dormir mejor.
En otros posts ya he hablado de lo importantísimo que es para la salud y el adelgazamiento el dormir bien (profundamente) y suficiente (al menos 7 horas diarias, auqnue esto puede variar para cada quien).
Es tan importante, que los mejores nutricionistas y entrenadores físicos te dirán que dormir es parte integrante del tratamiento, ya sea que quieres adelgazar o aumentar tu masa muscular.
En esto de la pérdida de peso y del fitness, dormir es tan importante como comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados, y el no dormir bien, o no dormir suficientemente, puede literalmente echar a perder todos tus esfuerzos.
Esto sin contar, por supuesto, con lo difícil que es tener un buen día activo si la noche anterior no has disfrutado de un buen sueño.
El lunes comenté brevemente sobre el papel de algunos alimentos importantes para ayudarnos a conciliar el sueño, y hoy te voy a contar sobre otros factores igualmente importantes. Varios de estos los he leído en muchísimos sitios, incluyendo artículos de RealAge, de elconfidencial.com, en el libro Ni Una Dieta Más, y hasta en una entrevista al Dr. Oz.
Encontrarás en Internet muchísimas recomendaciones sobre cómo dormir mejor, así que mi idea con este artículo es, además de resumirlas, explicarte cuáles pueden tener los mayores resultados (porque las he probado) y el porqué.
La mayoría de ellas son muy fáciles de poner en práctica, así que anda y chequea cuáles son estos pasos para dormir mejor.
Primero: una aclaratoria
Si bien las técnicas o trucos que voy a compartir contigo hoy son efectivas, hay que tener algo presente.
El dormir mal o insuficientemente puede ser causado por afecciones de salud muy específicas (como la apnea del sueño, por ejemplo). Nada de lo que yo pueda recomendarte aquí podrá curar una enfermedad.
Si tus problemas de sueño son realmente fuertes, lo mejor es consultarlo con tu médico y, si te es posible, asistir a una clínica de sueño para hacerte chequear.
Los tips de los que te hablaré son inofensivos y sóloo pueden hacerte bien, además de que funcionarán maravillosamente si las causas de tu pérdida de sueño son externas o son debidas al estrés, la fatiga o una preparación incorrecta a la hora de dormir.
Bueno, habiendo aclarado esto, pasemos a lo interesante...
El buen ambiente
Para que se liberen en nuestro cuerpo las sustancias necesarias para ponerlo a dormir (llamémosles los "sedantes naturales") es necesario que se den varias condiciones.
La habitación debe estar oscura (lo más oscura posible) y templada (unos 3 ó 4 grados centígrados por debajo de la temperatura a la que has pasado el día (o a la que está el resto de la casa). Estas señales exteriores le indican a tu cuerpo que es hora de "apagarse" y éste comenzará a liberar sus sedantes. También es bueno (por supuesto) usar una ropa adecuada, que sea cómoda y flexible.
Lo de la luz es importantísimo, pues con el más mínimo rayito de luz que llegue a tus pupilas se detendrá la liberación de estos sedantes y se privilegiará la producción de hormonas y neurotransmisores de alerta.
Piensa que en la época de las cavernas, en las condiciones en que evolucionamos los humanos, dormíamos en cuevas hiper obscuras en las que la única forma de que entrara luz (luego de haber apagado el fuego y tal) era con el amanecer. Es por eso que un estímulo luminoso comienza a preparar al cuerpo para despertarse.
¡Y ojo! (jijiji, hablando de ojos :p ), esos rayitos de luz atraviesan los párpados, así que de nada vale tener los ojos cerrados si tu habitación es luminosa.
Si tienes una ventana por la que entra luz, tápala completamente con una cortina aislante. Si eso no es posible, usa una máscara para dormir (yo uso una cuando salgo de viaje, para el bus, el tren o el avión, y es maravillosa).
Si tienes aparatos en el cuarto que emitan luz, apágalos completamente o tápales el visor. Si usas un radio o despertador de esos de pantalla digital, asegúrate de que sea de luz de noche (naranja o azul), la luz verde no te dejará dormir.
Y si te tienes que levantar durante la noche (para ir al baño, por ejemplo) ni se te ocurra encender la luz (ni el celular ni nada), porque hasta ahí te va a llegar el sueño profundo. Tu cuerpo comenzará inevitablemente a despertarse.
Y una vez que se han liberado las hormonas de despertarse, hay que esperar unas tres horas para que éstas "se acaben" y se puedan liberar y hacer efecto las de dormirse...
... lo que nos lleva al siguiente punto.
Prepara tu cuerpo para dormir
Lo de la luz es una cosa muy loca.
Resulta que si te estás hasta último minuto con los ojos pegados a la computadora, al celular o a la tele, no podrás conciliar el sueño rápidamente (y si lo haces, será un sueño de pobre calidad).
La causa es lo de las hormonas estas que nos mantienen despiertos y alertas.
Mientras haya luz, estas hormonas serán liberadas y nos mantendrán estimulados. Ellas dejan de liberarse únicamente cuando la luz empieza a bajar considerablemente (durante el atardecer) y su efecto se va desvaneciendo poco a poco, a lo largo de varios minutos hasta algunas horas.
Lo ideal entonces es apagar y desenchufarse de cualquier fuente intensa de luz al menos media hora (idealmente una hora) antes de la hora en que vayas a acostarte.
Para colmo, las pantallas de nuestros queridos y adorados (y adictivos) aparatos electrónicos emiten luces no sólo intensas sino centelleantes a unas frecuencias que no podemos percibir conscientemente pero de las que nuestro cerebro se da plena cuenta. Esto implica para él una estimulación importante.
Hay que dejar entonces pasar un tiempo pruedente para que el cerebro tome un estado más reposado y pueda prepararse para relajarse y dejarte dormir bien.
Otra cosa que ayuda mucho a preparar tu cuerpo para que le dé sueño a la hora adecuada es despertarse temprano y tener horas fijas para levantarse y para acostarse. Mientras más puedas crear un hábito consistente en cuanto a las horas en que te levantes y te acuestas, más fácil será hacerlo (levantarte y acostarte).
Otras técnicas para lograr ese estado de relajación y calma necesario para dormir bien son:
"vaciar" tu mente anotando en una libretica todo lo que tienes pendiente y en lo que estés pensando,el leer un libro (como lo comentó Laura en el post del lunes, yo también lo hago y es excelente),practicar alguna actividad relajante como el yoga, la meditación o un estramiento (como lo recomendó Rocío también en el post del lunes),o escuchar alguna música o sonidos relajantes (yo escucho muchas veces el CD del Método Gabriel, o un CD de música para dormir que compré hace tiempo... ambos son buenísimos).Y otra cosilla que ayuda en este punto (y el anterior) es tener una lámpara simuladora de crepúsculo. La mía es marca Philips y la adoro. La pongo con la música o el CD de visualización y la configuro para que se vaya apagando poco a poco. Ella va bajando el volumen y va disminuyendo la intensidad de la luz muy lentamente hasta que se apaga. Para ese momento yo ya estoy (casi siempre) dormida. Durante la noche, no me despierta porque la luz de la pantalla donde marca la hora es de color naranja (no estimula la pupila, está hecha para eso). Y en la mañana, se va encendiendo poco a poco simulando el amanecer.
Realmente fue una excelente compra y si tuviera que comprarla nuevamente lo haría sin pensarlo dos veces. Aquí puedes ver la que yo tengo en amazon.com, y aquí hay otra que está en oferta a muy buen precio (sólo que esa no tiene USB así que no podrás escuchar música tuya).
Tu alimentación puede ayudarte (o condenarte)
Este es cortito porque ya lo conversamos un poco el lunes (y bastante en los posts que están enlazados desde allí), pero el punto es que una buena cena puede ayudarte bastante a dormir mejor.
En la cena (y la posible merienda de antes de dormir) lo que necesitas es lograr lo siguiente:
Consumir suficiente triptófano (contenido en los alimentos ricos en proteínas)Consumir algo de carbohidratos saludables (para ayudar al triptófano a que llegue al cerebro, donde se transformará en melatonina - el neurotransmisor del sueño)Pero que esos carbohidratos sean pocos y realmente saludables, para evitar tener desequilibrios del azúcar en sangre y que no te dé una hipoglicemia en la noche (un bajón de azúcar)Ahora, si además eres sensible a los estimulantes, recuerda que no debes tomar nada que contenga cafeína (ni café ni té - y no incluyo Coca-Cola ni nada de eso porque tú no tomas esas porquerías ¿¿verdad??) idealmente desde eso de las 10 am. Resulta que la cafeína tiene un larguísimo tiempo de absorción, por lo que el café que tomas después de la comida por ejemplo todavía te hará efecto a la hora de dormir.
Para asegurarte de haber procesado y eliminado todo rastro de cafeína de tu cuerpo para cuando vayas a acostarte, lo mejor es tomar tu último té o café muy tempranoe n el día.
Insisto, esto es para quienes son sensibles. Hay personas que pueden tomar bebidas cafeinadas durante todo el día y no tener ningún efecto adverso a la hora de dormir.
Aprende a conocer tu cuerpo, es la mejor forma de darle lo que realmente necesita
View the Original article
En otros posts ya he hablado de lo importantísimo que es para la salud y el adelgazamiento el dormir bien (profundamente) y suficiente (al menos 7 horas diarias, auqnue esto puede variar para cada quien).
Es tan importante, que los mejores nutricionistas y entrenadores físicos te dirán que dormir es parte integrante del tratamiento, ya sea que quieres adelgazar o aumentar tu masa muscular.
En esto de la pérdida de peso y del fitness, dormir es tan importante como comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados, y el no dormir bien, o no dormir suficientemente, puede literalmente echar a perder todos tus esfuerzos.
Esto sin contar, por supuesto, con lo difícil que es tener un buen día activo si la noche anterior no has disfrutado de un buen sueño.
El lunes comenté brevemente sobre el papel de algunos alimentos importantes para ayudarnos a conciliar el sueño, y hoy te voy a contar sobre otros factores igualmente importantes. Varios de estos los he leído en muchísimos sitios, incluyendo artículos de RealAge, de elconfidencial.com, en el libro Ni Una Dieta Más, y hasta en una entrevista al Dr. Oz.
Encontrarás en Internet muchísimas recomendaciones sobre cómo dormir mejor, así que mi idea con este artículo es, además de resumirlas, explicarte cuáles pueden tener los mayores resultados (porque las he probado) y el porqué.
La mayoría de ellas son muy fáciles de poner en práctica, así que anda y chequea cuáles son estos pasos para dormir mejor.
Primero: una aclaratoria
Si bien las técnicas o trucos que voy a compartir contigo hoy son efectivas, hay que tener algo presente.
El dormir mal o insuficientemente puede ser causado por afecciones de salud muy específicas (como la apnea del sueño, por ejemplo). Nada de lo que yo pueda recomendarte aquí podrá curar una enfermedad.
Si tus problemas de sueño son realmente fuertes, lo mejor es consultarlo con tu médico y, si te es posible, asistir a una clínica de sueño para hacerte chequear.
Los tips de los que te hablaré son inofensivos y sóloo pueden hacerte bien, además de que funcionarán maravillosamente si las causas de tu pérdida de sueño son externas o son debidas al estrés, la fatiga o una preparación incorrecta a la hora de dormir.
Bueno, habiendo aclarado esto, pasemos a lo interesante...
El buen ambiente
Para que se liberen en nuestro cuerpo las sustancias necesarias para ponerlo a dormir (llamémosles los "sedantes naturales") es necesario que se den varias condiciones.
La habitación debe estar oscura (lo más oscura posible) y templada (unos 3 ó 4 grados centígrados por debajo de la temperatura a la que has pasado el día (o a la que está el resto de la casa). Estas señales exteriores le indican a tu cuerpo que es hora de "apagarse" y éste comenzará a liberar sus sedantes. También es bueno (por supuesto) usar una ropa adecuada, que sea cómoda y flexible.
Lo de la luz es importantísimo, pues con el más mínimo rayito de luz que llegue a tus pupilas se detendrá la liberación de estos sedantes y se privilegiará la producción de hormonas y neurotransmisores de alerta.
Piensa que en la época de las cavernas, en las condiciones en que evolucionamos los humanos, dormíamos en cuevas hiper obscuras en las que la única forma de que entrara luz (luego de haber apagado el fuego y tal) era con el amanecer. Es por eso que un estímulo luminoso comienza a preparar al cuerpo para despertarse.
¡Y ojo! (jijiji, hablando de ojos :p ), esos rayitos de luz atraviesan los párpados, así que de nada vale tener los ojos cerrados si tu habitación es luminosa.
Si tienes una ventana por la que entra luz, tápala completamente con una cortina aislante. Si eso no es posible, usa una máscara para dormir (yo uso una cuando salgo de viaje, para el bus, el tren o el avión, y es maravillosa).
Si tienes aparatos en el cuarto que emitan luz, apágalos completamente o tápales el visor. Si usas un radio o despertador de esos de pantalla digital, asegúrate de que sea de luz de noche (naranja o azul), la luz verde no te dejará dormir.
Y si te tienes que levantar durante la noche (para ir al baño, por ejemplo) ni se te ocurra encender la luz (ni el celular ni nada), porque hasta ahí te va a llegar el sueño profundo. Tu cuerpo comenzará inevitablemente a despertarse.
Y una vez que se han liberado las hormonas de despertarse, hay que esperar unas tres horas para que éstas "se acaben" y se puedan liberar y hacer efecto las de dormirse...
... lo que nos lleva al siguiente punto.
Prepara tu cuerpo para dormir
Lo de la luz es una cosa muy loca.
Resulta que si te estás hasta último minuto con los ojos pegados a la computadora, al celular o a la tele, no podrás conciliar el sueño rápidamente (y si lo haces, será un sueño de pobre calidad).
La causa es lo de las hormonas estas que nos mantienen despiertos y alertas.
Mientras haya luz, estas hormonas serán liberadas y nos mantendrán estimulados. Ellas dejan de liberarse únicamente cuando la luz empieza a bajar considerablemente (durante el atardecer) y su efecto se va desvaneciendo poco a poco, a lo largo de varios minutos hasta algunas horas.
Lo ideal entonces es apagar y desenchufarse de cualquier fuente intensa de luz al menos media hora (idealmente una hora) antes de la hora en que vayas a acostarte.
Para colmo, las pantallas de nuestros queridos y adorados (y adictivos) aparatos electrónicos emiten luces no sólo intensas sino centelleantes a unas frecuencias que no podemos percibir conscientemente pero de las que nuestro cerebro se da plena cuenta. Esto implica para él una estimulación importante.
Hay que dejar entonces pasar un tiempo pruedente para que el cerebro tome un estado más reposado y pueda prepararse para relajarse y dejarte dormir bien.
Otra cosa que ayuda mucho a preparar tu cuerpo para que le dé sueño a la hora adecuada es despertarse temprano y tener horas fijas para levantarse y para acostarse. Mientras más puedas crear un hábito consistente en cuanto a las horas en que te levantes y te acuestas, más fácil será hacerlo (levantarte y acostarte).
Otras técnicas para lograr ese estado de relajación y calma necesario para dormir bien son:
"vaciar" tu mente anotando en una libretica todo lo que tienes pendiente y en lo que estés pensando,el leer un libro (como lo comentó Laura en el post del lunes, yo también lo hago y es excelente),practicar alguna actividad relajante como el yoga, la meditación o un estramiento (como lo recomendó Rocío también en el post del lunes),o escuchar alguna música o sonidos relajantes (yo escucho muchas veces el CD del Método Gabriel, o un CD de música para dormir que compré hace tiempo... ambos son buenísimos).Y otra cosilla que ayuda en este punto (y el anterior) es tener una lámpara simuladora de crepúsculo. La mía es marca Philips y la adoro. La pongo con la música o el CD de visualización y la configuro para que se vaya apagando poco a poco. Ella va bajando el volumen y va disminuyendo la intensidad de la luz muy lentamente hasta que se apaga. Para ese momento yo ya estoy (casi siempre) dormida. Durante la noche, no me despierta porque la luz de la pantalla donde marca la hora es de color naranja (no estimula la pupila, está hecha para eso). Y en la mañana, se va encendiendo poco a poco simulando el amanecer.
Realmente fue una excelente compra y si tuviera que comprarla nuevamente lo haría sin pensarlo dos veces. Aquí puedes ver la que yo tengo en amazon.com, y aquí hay otra que está en oferta a muy buen precio (sólo que esa no tiene USB así que no podrás escuchar música tuya).
Tu alimentación puede ayudarte (o condenarte)
Este es cortito porque ya lo conversamos un poco el lunes (y bastante en los posts que están enlazados desde allí), pero el punto es que una buena cena puede ayudarte bastante a dormir mejor.
En la cena (y la posible merienda de antes de dormir) lo que necesitas es lograr lo siguiente:
Consumir suficiente triptófano (contenido en los alimentos ricos en proteínas)Consumir algo de carbohidratos saludables (para ayudar al triptófano a que llegue al cerebro, donde se transformará en melatonina - el neurotransmisor del sueño)Pero que esos carbohidratos sean pocos y realmente saludables, para evitar tener desequilibrios del azúcar en sangre y que no te dé una hipoglicemia en la noche (un bajón de azúcar)Ahora, si además eres sensible a los estimulantes, recuerda que no debes tomar nada que contenga cafeína (ni café ni té - y no incluyo Coca-Cola ni nada de eso porque tú no tomas esas porquerías ¿¿verdad??) idealmente desde eso de las 10 am. Resulta que la cafeína tiene un larguísimo tiempo de absorción, por lo que el café que tomas después de la comida por ejemplo todavía te hará efecto a la hora de dormir.
Para asegurarte de haber procesado y eliminado todo rastro de cafeína de tu cuerpo para cuando vayas a acostarte, lo mejor es tomar tu último té o café muy tempranoe n el día.
Insisto, esto es para quienes son sensibles. Hay personas que pueden tomar bebidas cafeinadas durante todo el día y no tener ningún efecto adverso a la hora de dormir.
Aprende a conocer tu cuerpo, es la mejor forma de darle lo que realmente necesita
View the Original article
Suscribirse a:
Entradas (Atom)